Kodėl svarbu mankštinti nugaros raumenis?
Silpni nugaros ir liemens raumenys nesugeba tinkamai palaikyti stuburo, todėl jis patiria didesnį krūvį. Laikui bėgant tai gali lemti ne tik skausmą, bet ir rimtesnes problemas, tokias kaip išvaržos ar laikysenos sutrikimai. Reguliari mankšta padeda pagerinti kraujotaką, sustiprinti raumenis ir sumažinti įtampą, dėl kurios atsiranda diskomfortas.
1. Katės-karvės tempimas
Šis paprastas, bet labai efektyvus pratimas lavina stuburo lankstumą ir sumažina įtampą apatinėje nugaros dalyje. Atsiklaupkite ant keturių, įkvėpdami lenkite nugarą žemyn ir kelkite galvą aukštyn (karvės poza), iškvėpdami suapvalinkite nugarą aukštyn ir nuleiskite galvą (katės poza). Kartokite 8–10 kartų.
2. Tiltas
Tiltas stiprina sėdmenis, nugaros apačią ir pilvo raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdos – pečių plotyje. Lėtai kelkite klubus aukštyn, įtempdami sėdmenis ir laikydami pilvo raumenis aktyvius. Išlaikykite pozą 3–5 sekundes, tada lėtai leiskite žemyn. Atlikite 10–12 kartų.
3. Lentos poza
Lenta yra vienas geriausių pratimų liemens stabilumui. Atsiremkite alkūnėmis ir kojų pirštais į grindis, kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Laikykite 20–60 sekundžių, stebėdami, kad klubai nenusileistų žemyn.
4. Vaiko poza
Ši tempimo poza padeda atsipalaiduoti, sumažinti įtampą nugaroje ir atstatyti stuburo lankstumą. Atsiklaupkite, sėskitės ant kulnų ir ištieskite rankas į priekį, nuleisdami kaktą prie grindų. Pabūkite šioje pozoje 30–60 sekundžių.
5. Pritūpimai prie sienos
Šis pratimas stiprina kojų ir liemens raumenis, kartu koreguoja laikyseną. Atsistokite nugara prie sienos, lėtai slyskite žemyn, kol keliai bus sulenkti apie 90 laipsnių kampu. Laikykite 15–30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite 8–10 kartų.
6. Kobra
Kobra ypač tinka tiems, kurie daug sėdi. Atsigulkite ant pilvo, delnais atsiremkite į grindis po pečiais, įkvėpdami kelkite viršutinę kūno dalį aukštyn, klubus laikydami prispaustus prie grindų. Laikykite 10–15 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite kelis kartus.
7. Kojų kėlimas gulint ant pilvo
Šis pratimas stiprina nugaros apačios ir sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant pilvo, lėtai kelkite vieną koją aukštyn, išlaikykite kelias sekundes ir nuleiskite. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
8. Sėdimas stuburo sukimas
Šis tempimas puikiai atpalaiduoja nugarą ir pagerina stuburo paslankumą. Sėdėdami sulenkite vieną koją per kelį, o kitą ištieskite. Sulenktą koją perkelkite per ištiesintą ir lengvai pasisukite į priešingą pusę. Laikykite 15–20 sekundžių, tada keiskite pusę.
Pratimų atlikimo dažnis
Norint pajusti naudą, rekomenduojama šiuos pratimus atlikti bent 3–4 kartus per savaitę. Svarbiausia – vengti staigių judesių ir klausytis savo kūno. Jei skausmas sustiprėja, pratimą nutraukite ir pasikonsultuokite su specialistu.
Gyvenimo būdo patarimai, padedantys mažinti nugaros skausmą
Be pratimų, svarbu atkreipti dėmesį į darbo vietos ergonomiką, taisyklingą laikyseną bei reguliarias pertraukas judėjimui. Taip pat padeda vidutinio intensyvumo fizinė veikla, tokia kaip plaukimas, vaikščiojimas ar joga. Stiprūs ir lankstūs raumenys yra geriausia prevencija nuo lėtinio nugaros skausmo.
