Rytas be garuojančio kavos puodelio daugeliui iš mūsų atrodo ne tik sunkus, bet ir tiesiog neįmanomas. Tai ne tik energijos šaltinis, bet ir ritualas, padedantis nusiteikti dienos darbams. Tačiau nusprendus atsikratyti kelių nereikalingų kilogramų, būtent šis ritualas dažnai tampa diskusijų objektu. Internete gausu prieštaringos informacijos: vieni teigia, kad kava greitina medžiagų apykaitą, kiti gąsdina, kad pienas kavoje sustabdo riebalų deginimą ir sukelia insulino šuolius. Mitybos specialistai vis dažniau sulaukia klausimo: ar tikrai tas nekaltas šlakelis pieno rytinėje kavoje gali būti priežastis, kodėl svoris nustojo kritęs? Atsakymas nėra vienareikšmis „taip“ arba „ne“, nes viskas priklauso nuo konteksto, kiekio ir jūsų individualios organizmo reakcijos.
Kavos ir medžiagų apykaitos ryšys
Prieš gilinantis į pieno vaidmenį, svarbu suprasti, kaip pati kava veikia mūsų kūną. Juoda kava be priedų yra praktiškai nekaloringa – viename puodelyje yra vos 2–5 kalorijos. Be to, kavoje esantis kofeinas yra žinomas kaip termogenezę skatinanti medžiaga. Tai reiškia, kad jis gali laikinai padidinti medžiagų apykaitos greitį ir padėti organizmui sudeginti šiek tiek daugiau kalorijų ramybės būsenoje.
Moksliniai tyrimai rodo, kad kofeinas gali padidinti riebalų oksidaciją, ypač jei kava vartojama prieš fizinį krūvį. Būtent todėl daugelis sportininkų ar lieknėjančių žmonių renkasi „espresso“ arba juodą kavą prieš treniruotę. Tačiau visa ši nauda gali pasikeisti, kai į puodelį pradedame dėti priedus. Būtent čia prasideda painiava, nes kava iš gėrimo, skatinančio energijos apykaitą, gali tapti kaloringu užkandžiu.
Pienas kavoje: paslėptos kalorijos ir makroelementai
Pagrindinė problema, su kuria susiduria lieknėjantys kavos mėgėjai, yra ne pats pienas kaip produktas, o jo kiekis ir dažnumas. Mitybos specialistai pabrėžia, kad pienas yra maistas, o ne vanduo. Jame yra baltymų, riebalų ir angliavandenių (pieno cukraus – laktozės).
Pažvelkime į skaičius, kurie dažnai lieka nepastebėti:
- Šlakelis pieno (apie 30–50 ml): Prideda apie 15–30 kalorijų. Tai nereikšmingas kiekis, jei per dieną išgeriate vieną ar du puodelius.
- Latte kava (apie 200–250 ml pieno): Čia situacija keičiasi drastiškai. Priklausomai nuo pieno riebumo, toks gėrimas gali turėti nuo 100 iki 180 kalorijų. Tai prilygsta nedideliam užkandžiui, pavyzdžiui, obuoliui su keliais riešutais ar jogurto indeliui.
- Cappuccino: Paprastai turi mažiau pieno nei Latte, tačiau vis tiek prideda apie 70–100 kalorijų vienam puodeliui.
Jei per dieną išgeriate tris didelius puodelius kavos su pienu, jūs nepastebimai suvartojate papildomus 300–500 kalorijų. Metant svorį, kai siekiama sukurti 300–500 kalorijų deficitą, toks įprotis gali visiškai panaikinti visą dietos pažangą. Jūs galite valgyti sveikai, sportuoti, bet svoris nekris vien todėl, kad „išgeriate“ savo kalorijų deficitą.
Insulinas ir riebalų deginimo stabdymas
Kalorijos nėra vienintelis rodiklis. Svarbus ir hormonis atsakas. Karvės piene yra laktozės – natūralaus cukraus. Kai išgeriate didelį kiekį pieno (kaip Latte kavoje), kraujyje pakyla gliukozės lygis, o tai išprovokuoja insulino išsiskyrimą.
Insulinas yra kaupimo hormonas. Kol insulino lygis kraujyje yra aukštas, riebalų deginimas (lipolizė) yra slopinamas. Tai ypač aktualu tiems, kurie laikosi protarpinio badavimo (Intermittent Fasting). Kava su šlakeliu pieno techniškai nutraukia badavimo rėžimą, nes sužadina virškinimo procesus ir insulino atsaką. Jei jūsų tikslas yra maksimaliai išnaudoti badavimo naudą, ryte reikėtų rinktis tik juodą kavą, vandenį arba žolelių arbatą.
Augalinio pieno alternatyvos: ar jos geresnės?
Daug žmonių pereina prie augalinio pieno, tikėdamiesi, kad tai „sveikesnis“ ar „lengvesnis“ pasirinkimas. Tačiau mitybos specialistai įspėja: ne visi augaliniai gėrimai yra tinkami metant svorį. Rinkoje esantys produktai labai skiriasi savo sudėtimi.
- Avižų pienas: Vienas populiariausių dėl savo kreminės tekstūros ir salstelėjusio skonio. Tačiau avižų piene dažnai yra daug angliavandenių ir, lyginant su migdolų pienu, daugiau kalorijų. Be to, gaminant avižų pieną, krakmolas skyla į paprastesnius cukrus, kurie gali greičiau pakelti cukraus kiekį kraujyje.
- Migdolų pienas: Jei renkatės nesaldintą versiją, tai vienas geriausių pasirinkimų metant svorį. 100 ml nesaldinto migdolų pieno gali turėti vos 13–15 kalorijų.
- Kokosų pienas (gėrimas): Dažnai turi mažai angliavandenių, bet gali turėti sočiųjų riebalų. Svarbu nesupainioti su tirštu kokosų pienu skardinėse, kuris skirtas maisto gaminimui ir yra labai kaloringas.
- Sojų pienas: Savo maistine verte artimiausias karvės pienui, turi nemažai baltymų. Tai geras pasirinkimas siekiantiems sotumo.
Didžiausi spąstai slepiasi etiketėse su užrašu „Barista“. Šios augalinio pieno versijos sukurtos taip, kad gerai putotų, todėl į jas dažnai pridedama papildomų riebalų (dažniausiai rapsų ar saulėgrąžų aliejaus) ir cukraus stabilizatorių. Toks „sveikas“ augalinis pienas gali būti kaloringesnis už paprastą karvės pieną.
Kada kava tampa desertu?
Viena didžiausių klaidų, kurias daro žmonės, lankydamiesi kavinėse, yra suvokimas, kad bet koks gėrimas kavinėje yra tiesiog „kava“. Realybėje daugelis populiarių gėrimų yra skysti desertai.
Sirupai (vanilės, karamelės, lazdyno riešutų), plakta grietinėlė, šokolado drožlės ar saldinti pabarstukai paverčia kavos puodelį kalorijų bomba, kurioje gali būti nuo 300 iki 600 kalorijų ir 30–50 gramų cukraus. Mitybos specialistai pabrėžia: jei metate svorį, tokie gėrimai turėtų būti traktuojami kaip pyragas, o ne kaip gėrimas. Jų vartojimas turėtų būti retas malonumas, o ne kasdienė rutina.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Norint sudėlioti visus taškus ant „i“, žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai kylančius klausimus apie kavą ir svorio metimą.
Ar kava su pienu ryte „uždaro“ riebalų deginimą visai dienai?
Ne, visai dienai neuždaro. Tačiau ji laikinai pakelia insulino lygį ir suteikia organizmui energijos iš išorės (kalorijų iš pieno), todėl organizmas nustoja naudoti savo vidinius riebalų rezervus energijai gauti tuo momentu. Jei jūsų tikslas yra maksimalus riebalų deginimas ryte, geriau rinktis juodą kavą, o kavą su pienu gerti vėliau, kartu su pusryčiais.
Kiek kavos su pienu galiu išgerti nekenkiant dietai?
Jei naudojate nedidelį kiekį pieno (apie 30–50 ml) ir nesaldinate kavos cukrumi, 2–3 puodeliai per dieną neturėtų daryti didelės įtakos svorio metimui, jei bendras dienos kalorijų balansas išlieka neigiamas. Svarbiausia yra skaičiuoti šias kalorijas į bendrą dienos normą.
Ar kava išplauna kalcį ir skysčius iš organizmo?
Kofeinas turi silpną diuretinį (šlapimą varantį) poveikį, tačiau reguliariai geriant kavą, organizmas prie to pripranta ir skysčių praradimas yra minimalus. Dėl kalcio – kofeinas gali šiek tiek trukdyti kalcio įsisavinimui, tačiau jei geriate kavą su pienu, piene esantis kalcis dažniausiai kompensuoja šį praradimą.
Ar geriau naudoti saldiklius vietoje cukraus?
Siekiant sumažinti kalorijų kiekį – taip. Stevia, eritritolis ar kiti nulinės kalorijų vertės saldikliai padeda išvengti papildomų kalorijų. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad saldus skonis burnoje vis tiek gali siųsti signalą smegenims apie gaunamą energiją, kas kartais skatina apetitą vėliau, todėl saldikliais piktnaudžiauti nereikėtų.
Praktinės rekomendacijos sąmoningam vartojimui
Norint mėgautis kava ir sėkmingai mesti svorį, nereikia atsisakyti mėgstamo gėrimo, tačiau verta pakoreguoti įpročius. Pirmiausia, pabandykite palaipsniui mažinti pieno kiekį. Jei esate įpratę gerti Latte, pereikite prie „Flat White“ (mažiau pieno, daugiau kavos) arba Cappuccino, o vėliau – prie juodos kavos su šlakeliu pieno. Tai leis receptoriams priprasti prie intensyvesnio kavos skonio ir sumažins suvartojamų kalorijų kiekį perpus.
Antra, atkreipkite dėmesį į tai, ką dedate į kavą be pieno. Cukrus, medus ir sirupai yra didžiausi svorio metimo priešai gėrimuose. Išbandykite natūralius prieskonius: cinamonas, kardamonas, vanilės ekstraktas ar net žiupsnelis kakavos gali suteikti kavai puikų aromatą ir skonį be jokių papildomų kalorijų. Cinamonas, beje, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, kas yra papildomas privalumas metant svorį.
Galiausiai, svarbus yra laikas. Stenkitės negerti kavos su pienu vėlai vakare. Nors tai tiesiogiai neprideda daugiau riebalų nei ryte, kofeinas gali sutrikdyti miego kokybę. Prastas miegas didina streso hormono kortizolio lygį ir alkio hormono grelino gamybą kitą dieną, o tai tiesiogiai skatina persivalgymą ir svorio augimą. Tad mėgaukitės kava sąmoningai, įtraukite jos kalorijas į savo mitybos planą ir ji tikrai netaps kliūtimi jūsų tobulesnės figūros link.
