Kodėl iš viso žagsime ir ar tai tikrai problema
Žagsėjimas – vienas iš tų dalykų, apie kuriuos žmonės vengia kalbėti garsiai, nors patys naktimis gali skleisti tokį triukšmą, kad net kaimynai per sieną girdi. Statistika rodo, kad apie 40 procentų suaugusiųjų žagsėja bent kartais, o nuolatiniai žagsėtojai sudaro maždaug 25 procentus populiacijos. Vyrai šioje lenktynėse pirmauja, nors moterys po menopauzės sparčiai vejasi.
Bet kas iš tikrųjų vyksta, kai žmogus žagsi? Paprasčiausiai tariant, oro kelias gerklėje susiaurėja, ir oras, tekėdamas pro šią siaurą vietą, verčia vibruoti minkštuosius audinius – gomurio užpakalinę dalį, liežuvio pagrindą, kartais net gerklą. Rezultatas – tas pats garsas, kuris sugadina santykius ir verčia žmones kraustytis į atskirus miegamuosius.
Žagsėjimas nebūtinai reiškia sveikatos problemą. Kartais tai tiesiog pozicijos reikalas arba nuovargio pasekmė. Tačiau kai žagsėjimas tampa intensyvus ir reguliarus, ypač jei jį lydi kvėpavimo pauzės miego metu, tai gali signalizuoti apie miego apnėją – rimtą būklę, reikalaujančią medicininės pagalbos. Todėl prieš bandant bet kokius sprendimus, verta suprasti, ar tai tik estetinis nepatogumas, ar kažkas rimtesnio.
Miego pozicija – paprasčiausias sprendimas, kuris dažnai veikia
Vienas iš efektyviausių būdų sumažinti žagsėjimą yra pakeisti miego poziciją. Dauguma žmonių žagsi gulėdami ant nugaros, nes tokioje pozicijoje liežuvis ir gomurys natūraliai krenta atgal, susiaurindami oro kelią. Tai ne raketų mokslas – tiesiog gravitacija daro savo darbą.
Miegojimas ant šono gali drastiškai sumažinti arba visiškai panaikinti žagsėjimą daugeliui žmonių. Problema tik ta, kad per naktį žmonės natūraliai keičia pozicijas, ir net jei užmiegate ant šono, ryte galite atsibusti ant nugaros. Čia į pagalbą ateina įvairūs triukai.
Klasikinis senelių metodas – įsiūti į pižamos nugarą teniso kamuoliuką. Skamba keistai, bet veikia. Kai per naktį bandysite atsigręžti ant nugaros, kamuoliukas sukels diskomfortą ir privers jus grįžti į šoninę poziciją. Šiuolaikinė versija – specialios pagalvės arba diržai, kurie fiziškai trukdo gulėti ant nugaros.
Dar vienas svarbus aspektas – galvos paaukštinimas. Papildoma pagalvė arba specialiai pakeltas lovos galvūgalis (apie 10-15 centimetrų) gali padėti išlaikyti oro kelius atviresnius. Tik neperkraukite per daug pagalvių – tai gali sukelti kaklo įtampą ir paradoksaliai net pabloginti situaciją, nes galva per daug linksta į priekį.
Svorio kontrolė ir jos įtaka kvėpavimui
Nors niekas nemėgsta apie tai kalbėti, perteklinis svoris yra viena iš pagrindinių žagsėjimo priežasčių. Riebalų kaupimasis aplink kaklą ir gerklę fiziškai spaudžia oro kelius, o pilvo srities riebalai gali daryti spaudimą diafragmai, apsunkinant kvėpavimą.
Tyrimai rodo, kad net nedidelis svorio sumažinimas – apie 5-10 procentų kūno masės – gali žymiai sumažinti žagsėjimą. Kai kuriems žmonėms tai visiškai išsprendžia problemą. Žinoma, lengviau pasakyti nei padaryti, bet jei žagsėjimas rimtai trukdo jūsų ar jūsų partnerio gyvenimo kokybei, tai gali būti papildoma motyvacija pradėti rūpintis sveikata.
Svarbu suprasti, kad net žmonės su normaliu svoriu gali žagsėti, o ne visi su antsvoriu žagsi. Tai tik vienas iš veiksnių, ne nuosprendis. Tačiau jei pastebite, kad žagsėjimas prasidėjo arba pablogėjo kartu su svorio padidėjimu, ryšys gana akivaizdus.
Alkoholis, rūkymas ir vaistai – kas trukdo normaliai kvėpuoti
Vakarinis taurelė vyno gali atrodyti kaip puikus būdas atsipalaiduoti prieš miegą, bet alkoholis yra vienas iš didžiausių žagsėjimo provokatorių. Jis atpalaiduoja raumenis visame kūne, įskaitant tuos gerklėje, o tai reiškia, kad oro keliai dar labiau susiaurėja. Be to, alkoholis sutrikdo normalius miego ciklus, todėl net jei užmigsite greičiau, miego kokybė bus prastesnė.
Jei žagsėjimas yra problema, verta vengti alkoholio bent 3-4 valandas prieš miegą. Taip, tai reiškia, kad vakarinė šnekučių su vynu tradicija gali tekti perkelti į ankstesnį laiką arba pakeisti į arbatą. Bet jei tai padeda išvengti nakties triukšmo ir geriau išsimiegoti, kompromisas vertas dėmesio.
Rūkymas – dar vienas didelis kaltininkas. Cigarečių dūmai dirgina ir sukelia uždegimą viršutiniuose kvėpavimo takuose, todėl jie patinsta ir susiaurėja. Rūkaliai žagsi dvigubai dažniau nei nerūkantys žmonės. Ir ne, elektroninės cigaretės nėra sprendimas – jos taip pat dirgina gleivinę.
Kai kurie vaistai, ypač raminamieji, miego tabletės ir stiprūs skausmą malšinantys preparatai, taip pat gali prisidėti prie žagsėjimo. Jei įtariate, kad jūsų vaistai gali būti problema, pasikalbėkite su gydytoju apie galimas alternatyvas, bet niekada nesustabdykite vaistų vartojimo savo nuožiūra.
Nosies praeinamumas ir kvėpavimas per burną
Užsikimšusi nosis verčia kvėpuoti per burną, o tai beveik garantuoja žagsėjimą. Priežastys gali būti įvairios – nuo paprasto peršalimo ar alergijų iki lėtinio sinusito ar nosies pertvaros iškrypimo.
Jei problema laikina, kaip peršalimo atveju, gali padėti paprasti sprendimai. Nosies praplavimai druskos tirpalu prieš miegą gali išvalyti nosies ertmes ir sumažinti patinimą. Oro drėkintuvas miegamajame taip pat padeda, ypač žiemą, kai šildymas išdžiovina orą.
Alergijoms valdyti gali reikėti sistemingesnio požiūrio. Dulkių erkučių mažinimas miegamajame – specialūs čiužinio ir pagalvių užvalkalai, reguliarus skalbimas aukštoje temperatūroje, kilimų pašalinimas. Antihistamininiai vaistai gali padėti, bet kai kurie iš jų taip pat atpalaiduoja raumenis ir gali pabloginti žagsėjimą, todėl verta pasikonsultuoti su gydytoju dėl tinkamo pasirinkimo.
Nosies juostelės – tie lipnūs pleistrai, kuriuos sportininkai kartais nešioja ant nosies – fiziškai praplečia nosies šnerves ir gali padėti lengviau kvėpuoti. Jie nėra stebuklingas sprendimas, bet kai kuriems žmonėms tikrai palengvina.
Jei nosies užsikimšimas yra lėtinis ir nesusijęs su alergijomis ar peršalimu, verta pasitikrinti pas ausų, nosies ir gerklės specialistą. Nosies pertvaros iškrypimas, polipai ar kitos struktūrinės problemos kartais reikalauja chirurginio sprendimo.
Liaudiški metodai ir jų efektyvumas
Internete rasite šimtus patarimų, kaip nustoti žagsėti, nuo visiškai absurdiškų iki tų, kurie turi bent kažkokį logiką. Pabandykime atskirti grūdus nuo pelų.
Gerklės raumenų stiprinimo pratimai – tai vienas iš nedaugelio liaudiškų metodų, kuris turi mokslinį pagrindą. Tyrimai rodo, kad reguliarūs pratimai, stiprinantys liežuvio, gomurio ir gerklės raumenis, gali sumažinti žagsėjimą. Pavyzdžiui, liežuvio spaudimas prie burnos viršaus, „a” garsų giedojimas su įtempta gerkle, liežuvio kėlimas ir leidimas žemyn. Skamba kvailai, bet jei darote tai reguliariai – bent 10-15 minučių per dieną kelias savaites – rezultatai gali būti pastebimi.
Giedojimas ar didžeridžio grojimas – taip, tai skamba kaip juokas, bet yra tyrimų, rodančių, kad reguliarus giedojimas ar šio aborigenų instrumento grojimas gali sumažinti žagsėjimą. Priežastis ta pati – stiprinami viršutinių kvėpavimo takų raumenys. Žinoma, ne visi turime laiko ar noro mokytis groti didžeridžiu, bet jei mėgstate dainuoti, kodėl gi ne?
Eteriniai aliejai – populiarus patarimas, bet įrodymai labai silpni. Mėtų, eukaliptų ar kitų aliejų įkvėpimas gali trumpam palengvinti kvėpavimą dėl dekongestanto poveikio, bet ilgalaikis poveikis žagsėjimui neįrodytas. Jei patinka kvapas ir jaučiatės geriau – naudokite, bet nesitikėkite stebuklų.
Medus prieš miegą – dar vienas dažnas patarimas. Teorija ta, kad medus „tepasi” gerklę ir sumažina vibraciją. Realybė – jokių įrodymų, kad tai veikia. Bet jei jums patinka šiltas pienas su medumi prieš miegą ir tai padeda atsipalaiduoti, žalos tikrai nebus.
Kada reikia kreiptis į gydytoją
Yra situacijų, kai žagsėjimas nėra tik nepatogumas, o simptomas, reikalaujantis medicininės pagalbos. Obstrukcinis miego apnėjos sindromas (OMAS) yra rimta būklė, kai žagsėjimą lydi pasikartojančios kvėpavimo pauzės miego metu. Tai ne tik trukdo miegui – tai didina širdies ligų, insulto, diabeto ir kitų rimtų sveikatos problemų riziką.
Įtarimą turėtų kelti šie požymiai: labai garsus žagsėjimas su staigiais nutilimais, dusulio pojūtis naktį, dažnas prabudimas, stiprus mieguistumas dienos metu nepaisant pakankamo miego laiko, ryto galvos skausmai, koncentracijos problemos, dirglumas. Jei jūsų partneris pastebi, kad naktį stabdote kvėpavimą – tai rimtas signalas kreiptis į specialistą.
Miego apnėjai diagnozuoti atliekamas polisomnografijos tyrimas – nakties miegas specialioje laboratorijoje su įvairiais davikliais. Skamba bauginančiai, bet tai standartinė ir nepavojinga procedūra. Šiuolaikinė medicina siūlo ir namines miego tyrimo versijas, kurios yra patogesnės, nors ne visada tokios tikslios.
Jei diagnozuojama miego apnėja, aukso standartas yra CPAP terapija – specialus aparatas, kuris per kaukę tiekia orą po nuolatiniu slėgiu, išlaikydamas oro kelius atvirus. Taip, tai reikalauja prisitaikymo, bet dauguma žmonių praneša apie dramatišką gyvenimo kokybės pagerėjimą. Yra ir kitų gydymo būdų – nuo burnos įtvarų iki chirurgijos, priklausomai nuo problemos priežasties ir sunkumo.
Ką daryti dabar: praktinis planas veiksmams
Jei nusprendėte kovoti su žagsėjimu, pradėkite nuo paprasčiausių dalykų. Pirmiausia – įvertinkite savo miego poziciją ir pabandykite miegoti ant šono. Tai nekainuoja nieko ir daugeliui žmonių padeda iš karto. Pakelkite galvūgalį keliais centimetrais – papildomos pagalvės ar mediniai blokeliai po lovos kojomis.
Peržiūrėkite savo vakarinius įpročius. Ar gerkite alkoholį prieš miegą? Pabandykite kelias savaites be jo ir pažiūrėkite, ar pasikeis situacija. Jei rūkote – tai dar viena priežastis mesti, pridedant prie šimto kitų.
Pasirūpinkite nosies praeinamumu. Jei turite alergijų, imkitės priemonių joms kontroliuoti. Naudokite druskos tirpalą nosiai prieš miegą, įsigykite oro drėkintuvą. Išbandykite nosies juosteles – jos nebrangios ir gali padėti suprasti, ar nosies praeinamumas yra jūsų problema.
Jei turite antsvorio, pradėkite bent nedidelį svorio mažinimo planą. Net keli kilogramai gali padaryti skirtumą. Tai bus naudinga ne tik žagsėjimui, bet ir bendrai sveikatai.
Pabandykite gerklės raumenų stiprinimo pratimus. Taip, jaučiatės kvailai, bet darykite juos privatumoje ir būkite nuoseklūs. Rezultatai gali ateiti po kelių savaičių.
Jei po kelių savaičių pastangų nieko nepasikeitė, arba jei turite bet kokių požymių, rodančių į miego apnėją, nevilkinkite vizito pas gydytoją. Miegas yra per svarbus sveikatai, kad ignoruotumėte rimtas problemas. Šiuolaikinė medicina turi efektyvius sprendimus, tereikia drąsos jais pasinaudoti.
Ir nepamirškite – žagsėjimas veikia ne tik jus, bet ir šalia miegantį žmogų. Kartais motyvacija spręsti problemą ateina būtent iš noro išsaugoti santykius ir užtikrinti, kad abu partneriai gautų kokybišką miegą. Tai ne gėdinga problema, o išsprendžiama situacija, reikalaujanti dėmesio ir veiksmų.
