Deguonis yra pati svarbiausia medžiaga mūsų organizmui, užtikrinanti ląstelių gyvybingumą ir energijos gamybą. Nors kvėpavimas yra automatinis procesas, apie kurį retai susimąstome, daugelis žmonių, patiriančių nuolatinį nuovargį, galvos skausmus ar koncentracijos stoką, net neįtaria, kad jų kraujyje gali trūkti deguonies. Mediciniškai tai vadinama hipoksemija, tačiau net ir nepasiekus kritinės ligos ribos, sumažėjęs deguonies įsisavinimas gali stipriai paveikti gyvenimo kokybę. Gydytojai ir sveikatos specialistai pabrėžia, kad deguonies saturaciją (SpO2) dažnai galima pagerinti be vaistų, tiesiog pakoregavus mitybą, kvėpavimo įpročius ir gyvenimo būdą. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime natūralius ir moksliškai pagrįstus metodus, padedančius organizmui efektyviau pasisavinti deguonį.
Kas yra deguonies lygis kraujyje ir kodėl jis mažėja?
Prieš pradedant taikyti bet kokius metodus, svarbu suprasti, kaip deguonis keliauja mūsų organizme. Įkvėpus orą, deguonis per plaučių alveoles patenka į kraują, kur susijungia su raudonuosiuose kraujo kūneliuose esančiu baltymu – hemoglobinu. Būtent hemoglobinas išnešioja deguonį į visus organus ir audinius.
Normalus deguonies lygis kraujyje, matuojamas pulsoksimetru, turėtų svyruoti tarp 95% ir 100%. Jei rodiklis nukrenta žemiau 95%, tai gali rodyti pradinį deguonies trūkumą, o rodikliai žemiau 90% jau laikomi pavojingais ir reikalauja medikų dėmesio. Deguonies kiekio sumažėjimą gali lemti įvairūs veiksniai: lėtinės plaučių ligos (astma, LOPL), širdies problemos, anemija (mažakraujystė), rūkymas ar net tiesiog prasta patalpų ventiliacija bei sėdimas gyvenimo būdas.
Mitybos pokyčiai: kaip „pamaitinti“ kraują
Vienas efektyviausių būdų natūraliai padidinti deguonies pernešimo pajėgumus yra mitybos korekcija. Jei kraujyje trūksta „transporto priemonių“ (hemoglobino), net ir gilus kvėpavimas nepadės pristatyti pakankamai deguonies ląstelėms.
Geležies svarba hemoglobino gamybai
Geležis yra pagrindinis hemoglobino komponentas. Jos trūkumas yra viena dažniausių nuovargio ir mažo deguonies lygio priežasčių. Norint tai ištaisyti, į racioną būtina įtraukti:
- Raudonąją mėsą ir kepenis: Tai geriausiai pasisavinamos (heminės) geležies šaltiniai.
- Ankštines daržoves: Lęšiai, pupelės ir avinžirniai yra puikus augalinės geležies šaltinis.
- Tamsiai žalias lapines daržoves: Špinatai, lapiniai kopūstai (kale) turi ne tik geležies, bet ir kitų kraujodarai svarbių mikroelementų.
Svarbu žinoti, kad augalinės kilmės geležis pasisavinama sunkiau, todėl ją rekomenduojama vartoti kartu su vitaminu C (citrusiniais vaisiais, paprikomis, brokoliais), kuris pagerina absorbciją.
Antioksidantai ir nitratai
Tam tikri maisto produktai padeda išplėsti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką, todėl deguonis lengviau pasiekia audinius. Burokėliai yra vienas geriausių produktų šiam tikslui – juose esantys nitratai organizme virsta azoto oksidu, kuris atpalaiduoja kraujagysles. Taip pat rekomenduojama vartoti daug antioksidantų turinčių uogų (mėlynių, spanguolių), kurios padeda organizmui efektyviau naudoti deguonį.
Kvėpavimo technikos plaučių tūriui didinti
Dauguma žmonių kvėpuoja paviršutiniškai, naudodami tik viršutinę krūtinės dalį. Tai neleidžia visiškai išnaudoti plaučių tūrio ir sumažina deguonies patekimą į kraują. Gydytojai reabilitologai rekomenduoja specialius pratimus, kurie treniruoja diafragmą ir padidina dujų apykaitą.
Diafragminis kvėpavimas (pilvinis kvėpavimas)
Tai technika, kuri aktyvuoja visą plaučių tūrį:
- Atsigulkite ant nugaros arba patogiai atsisėskite. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą – ant pilvo.
- Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį. Turėtumėte jausti, kaip kyla ranka ant pilvo, o ranka ant krūtinės lieka beveik nejudanti.
- Lėtai iškvėpkite per sučiauptas lūpas, tarsi pūstumėte žvakę, kartu įtraukdami pilvo raumenis.
- Kartokite šį pratimą 5–10 minučių kasdien.
Kvėpavimas susiaurintomis lūpomis
Šis metodas ypač naudingas žmonėms, sergantiems lėtinėmis plaučių ligomis arba patiriantiems dusulį po fizinio krūvio. Jis padeda ilgiau išlaikyti atvirus kvėpavimo takus ir leidžia į plaučius patekti daugiau deguonies, kartu pašalinant susikaupusį anglies dioksidą. Įkvėpkite per nosį (skaičiuokite iki dviejų), o tada lėtai iškvėpkite per susiaurintas lūpas (skaičiuokite iki keturių).
Hidratacija ir jos įtaka kraujo klampumui
Vanduo sudaro didžiąją dalį kraujo plazmos. Kai organizmui trūksta skysčių, kraujas tampa klampesnis, tirštesnis. Tirštam kraujui daug sunkiau tekėti smulkiosiomis kraujagyslėmis (kapiliarais), todėl deguonies pristatymas į ląsteles sulėtėja. Gydytojai primena paprastą taisyklę: norint palaikyti optimalų deguonies lygį, būtina gerti pakankamai vandens. Tai ypač aktualu sportuojant ar karštomis dienomis, kai skysčių netenkama daugiau. Venkite perteklinio kofeino ir alkoholio vartojimo, nes šios medžiagos skatina dehidrataciją.
Aplinkos veiksniai ir grynas oras
Net ir tobulai veikiantys plaučiai negalės pasisavinti deguonies, jei jo trūksta aplinkoje. Patalpų vėdinimas yra kritiškai svarbus, ypač šaltuoju metų laiku, kai langai dažniausiai būna uždaryti.
Štai keletas būdų pagerinti oro kokybę namuose:
- Reguliarus vėdinimas: Atidarykite langus bent 10–15 minučių kelis kartus per dieną, kad susidarytų skersvėjis ir oras pasikeistų.
- Kambariniai augalai: Nors vienas augalas stebuklų nepadarys, didesnis jų kiekis gali pagerinti mikroklimatą. Augalai kaip sansevjera (uošvienės liežuvis), alavijas ar gebenė lipikė pasižymi gebėjimu valyti orą ir išskirti deguonį.
- Oro valytuvai: Jei gyvenate mieste, kur oro tarša didelė, HEPA filtrai gali padėti pašalinti dulkes ir alergenus, kurie dirgina kvėpavimo takus ir sunkina kvėpavimą.
Fizinis aktyvumas ir kraujotaka
Sportas yra vienas geriausių būdų ilgalaikėje perspektyvoje padidinti deguonies kiekį kraujyje. Fizinio krūvio metu ląstelės reikalauja daugiau deguonies, todėl smegenys siunčia signalą širdžiai plakti dažniau ir stipriau, o plaučiams – kvėpuoti giliau. Laikui bėgant, reguliari aerobinė veikla (vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) sustiprina širdies raumenį ir padidina plaučių tūrį.
Svarbu pradėti nuo mažų krūvių. Net 30 minučių spartus pasivaikščiojimas gryname ore žymiai pagerina kraujotaką ir deguonies pasisavinimą. Fizinio aktyvumo metu taip pat gerėja prakaitavimas, per kurį šalinami toksinai, o tai palengvina bendrą organizmo funkcionavimą.
Laikysenos svarba ir „proning“ metodas
Netaisyklinga laikysena, ypač sėdint susikūprinus prie kompiuterio, spaudžia krūtinės ląstą ir neleidžia diafragmai laisvai judėti. Tai riboja įkvepiamo oro kiekį. Norėdami greitai pagerinti situaciją, tiesiog atsistokite, atloškite pečius atgal ir atlikite keletą gilių įkvėpimų.
Medicinoje, ypač gydant pacientus su kvėpavimo nepakankamumu (pavyzdžiui, COVID-19 metu), plačiai taikomas gulėjimas ant pilvo (vadinamasis „proning“). Kai gulite ant nugaros, širdis ir pilvo organai spaudžia plaučius, o apatinės plaučių dalys, kuriose vyksta intensyviausia dujų apykaita, yra suspaustos. Gulint ant pilvo, šis spaudimas sumažėja, ir alveolės gali lengviau atsiverti bei pasisavinti deguonį. Jei jaučiate, kad kvėpuoti sunkiau, pabandykite pusvalandį pagulėti ant pilvo, padėję pagalvę po krūtine ir dubeniu patogumui.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Žemiau pateikiame atsakymus į dažniausiai kylančius klausimus apie deguonies lygio didinimą natūraliais būdais.
Ar stresas gali sumažinti deguonies kiekį kraujyje?
Taip, netiesiogiai. Patiriant stresą ar nerimą, dažnai pradedama kvėpuoti labai dažnai ir paviršutiniškai (hiperventiliacija). Nors atrodo, kad oro įkvepiama daug, dujų apykaita sutrinka, ir organizmas negauna pakankamai deguonies į audinius. Streso valdymas ir lėtas kvėpavimo atstatymas yra labai svarbūs.
Kiek laiko užtrunka padidinti deguonies lygį pakeitus mitybą?
Mitybos pokyčiai veikia lėčiausiai, bet užtikrina ilgalaikį rezultatą. Pavyzdžiui, jei turite geležies stokos anemiją, hemoglobino atsistatymas vartojant geležies turtingą maistą ar papildus gali užtrukti nuo kelių savaičių iki kelių mėnesių. Tuo tarpu vandens gėrimas ar burokėlių sultys gali turėti poveikį per kelias valandas.
Ar reikia naudoti deguonies balionėlius namuose?
Sveikiems žmonėms deguonies balionėliai dažniausiai nėra reikalingi ir turėtų būti naudojami tik gydytojui paskyrus. Perteklinis gryno deguonies vartojimas be medicininės priežasties gali būti žalingas, nes slopina natūralų kvėpavimo centrą smegenyse. Natūralūs būdai yra saugesni ir efektyvesni profilaktikai.
Ar rūkymo metimas iškart padidina deguonies lygį?
Taip, teigiami pokyčiai prasideda labai greitai. Jau po 12–24 valandų be cigaretės anglies monoksido (smalkių) lygis kraujyje nukrenta iki normalaus, todėl hemoglobinas vėl gali pernešti daugiau deguonies. Po 2 savaičių – 3 mėnesių žymiai pagerėja kraujotaka ir plaučių funkcija.
Kada būtina kreiptis į medikus?
Nors natūralūs būdai yra puiki priemonė sveikatai stiprinti, jie negali pakeisti skubios medicininės pagalbos ūmiais atvejais. Svarbu atpažinti simptomus, kuomet delsti negalima ir būtina kviesti pagalbą arba vykti į ligoninę. Jei pulsoksimetras rodo mažiau nei 92–90% deguonies saturaciją, jaučiate stiprų oro trūkumą net ramybės būsenoje, krūtinės skausmą, lūpos ar veidas pradeda mėlynuoti (cianozė), arba atsiranda staigus sumišimas ir mieguistumas – tai yra kritinės hipoksemijos požymiai. Tokiais atvejais tik profesionali medicininė deguonies terapija ir priežasties gydymas gali išgelbėti gyvybę. Natūralias priemones geriausia taikyti kaip prevenciją arba papildomą pagalbą sveikstant po ligų, bet ne kaip pakaitalą gydymui ūminės būklės metu.
