Nuolatinis nuovargis, silpnumas, galvos svaigimas ir išblyškusi oda – tai klasikiniai požymiai, rodantys, kad jūsų organizmui gali trūkti geležies, o hemoglobino rodikliai kraujyje yra nukritę žemiau normos ribos. Nors šiuolaikinė medicina siūlo įvairius papildus ir preparatus, gydytojai vis dažniau pabrėžia, kad lengvesniais atvejais arba profilaktikai geriausias vaistas yra subalansuota mityba. Žmogaus organizmas yra sudėtinga sistema, kuri, gavusi tinkamų statybinių medžiagų, geba pati atsistatyti. Tačiau norint pakelti hemoglobiną be vaistų, neužtenka tiesiog valgyti produktus, turinčius geležies – būtina suprasti, kaip ši medžiaga pasisavinama ir kokie mitybos deriniai yra patys veiksmingiausi.
Kodėl krenta hemoglobinas ir kodėl tai pavojinga?
Hemoglobinas yra baltymas, esantis raudonuosiuose kraujo kūneliuose (eritrocituose), kurio pagrindinė funkcija – pernešti deguonį iš plaučių į visus kūno audinius ir organus. Kai šio baltymo lygis sumažėja, audiniai pradeda „dusti” – jiems ima trūkti deguonies, todėl atsiranda energijos stygius, silpsta imunitetas, blogėja atmintis ir koncentracija.
Geležies stokos anemija (mažakraujystė) yra viena dažniausių mitybos problemų pasaulyje. Ji gali atsirasti dėl įvairių priežasčių: nepakankamos mitybos, padidėjusio geležies poreikio (pavyzdžiui, nėštumo metu ar intensyviai augant paaugliams), dėl kraujavimo ar sutrikusio medžiagų pasisavinimo žarnyne. Svarbu suprasti, kad maistas yra pagrindinis geležies šaltinis, o tinkamai sudėliotas racionas gali padaryti stebuklus.
Geležies rūšys: heminė ir neheminė geležis
Prieš pradedant analizuoti konkrečius produktus, būtina suprasti esminį skirtumą tarp dviejų geležies rūšių, kurias gauname su maistu. Gydytojai dietologai nuolat akcentuoja šį skirtumą, nes nuo jo priklauso, kaip efektyviai jūsų organizmas įsisavins gautą mikroelementą.
- Heminė geležis: Randama tik gyvūninės kilmės produktuose (mėsoje, žuvyje, paukštienoje). Organizmas ją pasisavina labai efektyviai – nuo 15 iki 30 procentų. Tai yra „greičiausias” būdas atstatyti atsargas.
- Neheminė geležis: Randama augaliniuose produktuose (daržovėse, kruopose, vaisiuose). Jos pasisavinimas yra gerokai sunkesnis ir siekia tik apie 2–10 procentų. Tačiau tai nereiškia, kad augalinis maistas yra nenaudingas – tiesiog jį reikia mokėti tinkamai derinti.
Geriausi gyvūninės kilmės produktai hemoglobinui didinti
Norint greitai ir efektyviai pakelti hemoglobino lygį, mitybos pagrindą turėtų sudaryti produktai, turintys daug heminės geležies. Štai patys vertingiausi pasirinkimai:
1. Jautiena ir veršiena
Raudona mėsa yra klasikinis geležies šaltinis. Vos 100 gramų kokybiškos jautienos gali suteikti nemenką dozę lengvai pasisavinamos geležies. Be to, mėsoje yra vadinamojo „mėsos faktoriaus”, kuris padeda pasisavinti ir neheminę geležį, jei valgote mėsą kartu su daržovėmis.
2. Galvijų kepenys
Kepenys dažnai vadinamos supermaistu anemijos prevencijai. Jos yra vienas turtingiausių geležies šaltinių gamtoje. Be geležies, kepenyse gausu B grupės vitaminų (ypač B12, kuris taip pat būtinas kraujodarai) ir vitamino A. Tačiau gydytojai įspėja: dėl didelio cholesterolio ir vitamino A kiekio, kepenėles rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę.
3. Jautienos liežuvis
Tai delikatesas, kuris yra ne tik skanus, bet ir labai naudingas kraujui. Liežuvis yra lengvai virškinamas ir turi daug geležies, todėl dažnai rekomenduojamas vaikams ar žmonėms po ligų, kai reikia atstatyti jėgas.
4. Kiaušinių tryniai
Kiaušiniai yra puikus baltymų ir geležies šaltinis. Nors geležies kiekis juose nėra toks didelis kaip kepenyse, kiaušinius lengva įtraukti į kasdienę mitybą.
Augaliniai produktai: kaip iš jų gauti maksimalią naudą?
Vegetarams ar tiems, kurie valgo mažai mėsos, pakelti hemoglobiną yra sunkiau, bet tikrai įmanoma. Svarbiausia – rinktis produktus, turinčius didelę geležies koncentraciją, ir vartoti juos didesniais kiekiais.
- Grikiai: Tai vienos vertingiausių kruopų. Jose gausu ne tik geležies, bet ir kitų mikroelementų. Geriausia rinktis ne kepintus (žalius) grikius, nes juose išlieka daugiau naudingųjų medžiagų.
- Ankštinės daržovės: Lęšiai, pupelės, avinžirniai yra puikūs augalinės geležies šaltiniai. Juose taip pat gausu folatų, kurie svarbūs kraujo gamybai.
- Špinatai ir tamsiai žalios lapinės daržovės: Nors mitas apie stebuklingą špinatų galią (išpopuliarintas animacinio herojaus Popajaus) buvo šiek tiek perdėtas, tai vis tiek yra vienas geriausių augalinių geležies šaltinių.
- Burokėliai: Burokėliai ir jų sultys seniai naudojami liaudies medicinoje kraujui gerinti. Nors pačios geležies juose nėra rekordiškai daug, juose esančios medžiagos aktyvina kraujodarą.
- Džiovinti vaisiai ir riešutai: Džiovinti abrikosai, slyvos, razinos bei graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos yra koncentruoti energijos ir mineralų šaltiniai.
Svarbiausia taisyklė: paslaptis slypi deriniuose
Vienas svarbiausių dalykų, kurį paaiškina gydytojai, yra tai, kad neheminė geležis be pagalbos pasisavinama labai prastai. Norint „atrakinti” geležį iš augalinių produktų, būtinas katalizatorius. Geriausias pagalbininkas šiuo atveju yra vitaminas C (askorbo rūgštis).
Tyrimai rodo, kad vartojant geležies turinčius produktus kartu su vitaminu C, pasisavinimas gali padidėti net kelis kartus. Todėl laikykitės šių taisyklių:
- Prie mėsos ar grikių visada valgykite daržovių salotas, pagardintas citrinos sultimis.
- Užkandžiaudami riešutais, suvalgykite apelsiną, kivių ar saują braškių.
- Į patiekalus dėkite paprikų, brokolių, briuselio kopūstų ar raugintų kopūstų – tai vitamino C bombos.
- Gerkite šviežiai spaustas citrusinių vaisių sultis valgio metu.
Didžiausi priešai: produktai, blokuojantys geležies pasisavinimą
Daugelis žmonių daro kritinę klaidą: valgo sveiką maistą, bet užgeria jį netinkamais gėrimais, kurie visiškai neutralizuoja geležies pasisavinimą. Jei bandote pakelti hemoglobiną, privalote žinoti apie „geležies vagis”.
Kava ir arbata
Tiek kavoje, tiek arbatoje (net ir žaliojoje) gausu taninų ir polifenolių. Šios medžiagos žarnyne susijungia su geležimi ir paverčia ją netirpiu junginiu, kurio organizmas negali pasisavinti. Gydytojai rekomenduoja negerti kavos ar arbatos bent valandą prieš valgį ir valandą po jo. Jei pusryčiams valgote kiaušinienę su špinatais ir užgeriate kava, didelę dalį naudos prarandate.
Pieno produktai ir kalcis
Kalcis ir geležis organizme konkuruoja dėl pasisavinimo, ir šioje kovoje dažniausiai laimi kalcis. Tai reiškia, kad pienas, sūris, jogurtas ar varškė neturėtų būti valgomi kartu su geležies turinčiais produktais. Pavyzdžiui, grikių košė su pienu yra prastas pasirinkimas sergant anemija. Geriau grikius valgyti su daržovėmis, o varškę palikti atskiram valgymui.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Per kiek laiko galima pakelti hemoglobiną vien mitybos pagalba?
Tai nėra greitas procesas. Raudonieji kraujo kūneliai gyvuoja apie 120 dienų, todėl kraujo atsinaujinimas užtrunka. Pirmieji savijautos pagerėjimai gali pasijusti po 3–4 savaičių nuoseklios dietos, tačiau stabilus hemoglobino atsistatymas dažniausiai užtrunka nuo 2 iki 3 mėnesių. Svarbu kantrybė ir nuoseklumas.
Ar tiesa, kad granatų sultys geriausiai kelia hemoglobiną?
Granatų sultys yra naudingos, tačiau tai nėra stebuklingas vaistas. Jose yra geležies, tačiau ji yra augalinės kilmės (neheminė). Granatai labiau vertinami dėl gausaus antioksidantų kiekio ir bendro kraujagyslių stiprinimo. Geriausias efektas pasiekiamas derinant granatus su mėsos patiekalais.
Ar galima perdozuoti geležies vartojant tik maistą?
Perdozuoti geležies vien iš maisto yra labai sunku, nes sveikas organizmas turi reguliavimo mechanizmus – kai geležies atsargos pilnos, žarnynas tiesiog nustoja ją aktyviai savintis (hepcidino hormono pagalba). Rizika kyla tik vartojant dideles dozes maisto papildų be gydytojo priežiūros arba sergant specifinėmis genetinėmis ligomis (pvz., hemochromatoze).
Ką daryti, jei mityba nepadeda?
Jei sąžiningai laikotės geležies dietos 1–2 mėnesius, o kraujo tyrimai nerodo pagerėjimo, būtina kreiptis į gydytoją. Gali būti, kad jūsų organizmas dėl virškinimo sutrikimų (pvz., celiakijos, mažo skrandžio rūgštingumo) tiesiog negali pasisavinti geležies iš maisto, arba yra paslėptas kraujavimo šaltinis. Tokiu atveju gali prireikti medikamentinio gydymo.
Praktinės rekomendacijos kasdieniam meniu sudaryti
Apibendrinant gydytojų ir mitybos specialistų patarimus, sėkmės formulė slypi ne atsitiktiniame geležies turinčių produktų vartojime, o sistemingame požiūryje. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, planuokite savo dieną taip, kad kiekvieno pagrindinio valgymo metu būtų geležies šaltinis ir jį aktyvuojantis produktas.
Pavyzdžiui, ryte rinkitės omletą su špinatais ir stikline apelsinų sulčių (atsisakykite kavos ar pieno). Pietums puikiai tiks jautienos kepsnys ar troškinys su raugintais kopūstais arba paprika – tai užtikrins maksimalų heminės geležies pasisavinimą. Vakarienei galite rinktis lengvesnius augalinius šaltinius, pavyzdžiui, lęšių troškinį su morkomis ir pomidorais. Tarp valgių, kaip užkandį, naudokite džiovintus vaisius ar riešutus, tačiau venkite juos derinti su jogurtu. Laikydamiesi šių principų ir pašalinę iš mitybos „trukdžius”, ne tik pakelsite hemoglobiną, bet ir pajusite žymų energijos antplūdį bei bendrą savijautos pagerėjimą.
