Pajutus, kad širdis, rodos, iššoks iš krūtinės, natūralu patirti nerimą. Dažnas širdies plakimas, medicinoje vadinamas tachikardija, gali užklupti netikėtai – ne tik sportuojant, bet ir sėdint biure, žiūrint televizorių ar bandant užmigti. Nors daugelis žmonių, susidūrę su šiuo nemaloniu pojūčiu, iškart pagalvoja apie vaistus ar rimtas širdies ligas, kardiologai pabrėžia, kad labai dažnai pulso dažnį galima sėkmingai koreguoti natūraliais būdais. Mūsų organizmas yra sudėtinga sistema, kuri reaguoja į stresą, dehidrataciją, mitybos įpročius ir net kvėpavimo ritmą. Supratus šiuos mechanizmus, galima išmokti nuraminti savo širdį be cheminių preparatų įsikišimo, jei būklė nėra kritinė. Šiame straipsnyje detaliai aptarsime fiziologinius procesus ir praktinius metodus, kurie padės susigrąžinti ramybę ir kontroliuoti savo širdies ritmą.
Kas yra normalus pulsas ir kodėl jis staiga pakyla?
Prieš pradedant taikyti bet kokias priemones, svarbu suprasti, kas yra laikoma norma. Suaugusio žmogaus ramybės būsenos pulsas paprastai svyruoja nuo 60 iki 100 dūžių per minutę. Tačiau vis daugiau kardiologų sutinka, kad optimalus ramybės pulsas turėtų būti arčiau 60–75 dūžių. Jei jūsų širdis ramybės būsenoje plaka dažniau nei 100 kartų per minutę, tai jau vadinama tachikardija.
Širdies ritmą reguliuoja autonominė nervų sistema, kurią sudaro dvi dalys:
- Simpatinė nervų sistema: Ji veikia kaip automobilio akseleratorius. Kai patiriate stresą, išsigąstate ar sportuojate, ši sistema išskiria adrenaliną ir noradrenaliną, priversdama širdį plakti greičiau, kad aprūpintų raumenis deguonimi. Tai evoliucinis „kovok arba bėk“ mechanizmas.
- Parasimpatinė nervų sistema: Ji veikia kaip stabdžiai. Ji atsakinga už poilsį, virškinimą ir organizmo atsistatymą. Kai ši sistema dominuoja, pulsas lėtėja.
Dažnas širdies plakimas ramybės būsenoje dažniausiai reiškia, kad jūsų „akseleratorius“ yra nuspaustas per stipriai arba „stabdžiai“ neveikia pakankamai efektyviai. Tai gali lemti lėtinis stresas, miego trūkumas, elektrolitų disbalansas arba netinkami mitybos įpročiai.
Greitoji pagalba: Klajoklio nervo stimuliavimas
Vienas efektyviausių būdų greitai sumažinti pulsą be vaistų yra tiesioginis poveikis klajokliam nervui (n. vagus). Tai ilgiausias galvinis nervas, kuris jungia smegenis su daugeliu organų, įskaitant širdį, ir yra pagrindinė parasimpatinės nervų sistemos dalis. Jo stimuliavimas siunčia signalą širdies mazgams lėtinti elektrinius impulsus.
Štai keletas saugių būdų aktyvuoti šį nervą namų sąlygomis:
- Šaltas vanduo: Staigus veido panardinimas į dubenį su lediniu vandeniu (arba tiesiog veido prausimas labai šaltu vandeniu) sukelia vadinamąjį „nardymo refleksą“. Organizmas instinktyviai lėtina širdies veiklą, kad taupytų deguonį.
- Valsalvos manevras: Giliai įkvėpkite, užsiimkite nosį, užčiaupkite burną ir pabandykite stipriai išpūsti orą (lyg pūstumėte balioną ar stangintumėtės), tačiau neleiskite orui išeiti. Laikykite šią įtampą apie 10–15 sekundžių, tada staiga atpalaiduokite ir iškvėpkite. Tai staigiai padidina slėgį krūtinės ląstoje ir vėliau aktyvuoja klajoklį nervą.
- Gilus ir lėtas kvėpavimas: Apie tai plačiau kalbėsime kitame skyriuje, tačiau tai yra vienas patikimiausių būdų ilgalaikėje perspektyvoje.
Kvėpavimo technikos širdies ritmo kontrolei
Daugelis žmonių streso metu kvėpuoja paviršutiniškai ir dažnai. Tai siunčia smegenims signalą, kad gresia pavojus, todėl pulsas tik dar labiau kyla. Norint sumažinti pulsą, būtina pakeisti kvėpavimo modelį. Kardiologai dažnai rekomenduoja šiuos pratimus:
„4-7-8“ metodas
Ši technika yra viena populiariausių ir veiksmingiausių kovojant su nerimu ir tachikardija:
- Įkvėpkite ramiai per nosį, skaičiuodami iki 4.
- Sulaikykite kvėpavimą, skaičiuodami iki 7.
- Lėtai ir triukšmingai iškvėpkite per burną (lyg pūstumėte per šiaudelį), skaičiuodami iki 8.
Ilgesnis iškvėpimas yra raktas į sėkmę – būtent iškvėpimo metu aktyvuojama parasimpatinė sistema, kuri lėtina širdį. Kartokite šį ciklą bent 4 kartus.
Diafragminis kvėpavimas
Atsigulkite ant nugaros ir uždėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą – ant pilvo. Kvėpuokite taip, kad kiltų tik ant pilvo esanti ranka, o krūtinė liktų nejudri. Tai užtikrina, kad plaučiai prisipildo maksimaliai, o organizmas gauna pakankamai deguonies be papildomų pastangų, kas natūraliai ramina širdį.
Elektrolitų balansas: Magnis ir kalis
Širdis yra raumuo, kurio darbui būtina elektra. Šiuos elektrinius impulsus generuoja ir perduoda elektrolitai – mineralai, esantys mūsų kraujyje. Jei organizmui trūksta tam tikrų mineralų, širdies ritmas gali tapti nestabilus ir dažnas.
Magnis dažnai vadinamas „gamtos raminamaisiais“. Jis padeda atsipalaiduoti širdies raumeniui ir kraujagyslėms. Magnio trūkumas yra labai dažna tachikardijos priežastis šiuolaikinėje visuomenėje. Norėdami sumažinti pulsą, įtraukite į mitybą:
- Moliūgų sėklas;
- Migdolus ir anakardžius;
- Špinatus ir kitas žalias lapines daržoves;
- Juodąjį šokoladą (saikingai).
Kalis taip pat gyvybiškai svarbus sklandžiam širdies darbui, nes jis atsveria natrio (druskos) poveikį. Vartojant per daug druskos ir per mažai kalio, didėja kraujospūdis ir širdies susitraukimų dažnis. Geriausi kalio šaltiniai yra bananai, avokadai, saldžiosios bulvės ir lašiša.
Vandens svarba: Dehidratacija ir tirštas kraujas
Viena iš banaliausių, bet dažniausiai ignoruojamų dažno pulso priežasčių yra nepakankamas skysčių vartojimas. Kai organizmui trūksta vandens, kraujo tūris sumažėja, o pats kraujas tampa tirštesnis. Tai reiškia, kad širdis turi dirbti sunkiau ir plakti dažniau, kad tą patį deguonies kiekį išnešiotų po visą kūną.
Jei jaučiate, kad širdis plaka dažniau nei įprastai, pirmiausia išgerkite stiklinę vėsaus vandens. Venkite saldintų gėrimų ar kavos, nes jie gali veikti kaip diuretikai ir dar labiau skatinti skysčių praradimą.
Fizinis aktyvumas: Ilgalaikė strategija
Gali skambėti paradoksaliai, kad norint sumažinti pulsą, reikia jį laikinai padidinti sportuojant. Tačiau reguliarus aerobinis krūvis yra vienas geriausių būdų sumažinti ramybės pulsą ilgalaikėje perspektyvoje.
Treniruota širdis yra stipresnė ir kiekvieno susitraukimo metu išstumia daugiau kraujo. Tai reiškia, kad jai reikia rečiau susitraukti, kad atliktų tą patį darbą. Žmonėms, kurie mažai juda, rekomenduojama pradėti nuo paprasto ėjimo. Siekiamybė – bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę. Tačiau svarbu nepersistengti: jei jaučiate tachikardiją, nepradėkite intensyvios treniruotės tą pačią akimirką. Palaukite, kol pulsas normalizuosis.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Šioje skiltyje atsakome į dažniausiai pacientų užduodamus klausimus apie širdies ritmą ir jo kontrolę be medikamentų.
Ar kava visada sukelia dažną širdies plakimą?
Nors kofeinas yra stimuliantas ir gali laikinai padidinti kraujospūdį bei pulsą, saikingas kavos vartojimas (1–2 puodeliai per dieną) daugumai žmonių nesukelia ilgalaikės tachikardijos. Tačiau kai kurie žmonės genetiškai lėčiau skaido kofeiną – jiems net mažas kiekis gali sukelti širdies permušimus. Jei pastebite ryšį tarp kavos ir dažno pulso, verta pereiti prie kavos be kofeino.
Koks ramybės pulsas yra pavojingai žemas?
Paprastai pulsas žemiau 60 dūžių per minutę vadinamas bradikardija. Tačiau sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms 40–50 dūžių per minutę gali būti visiškai normalu ir rodyti stiprią širdį. Jei žemą pulsą lydi silpnumas ar galvos svaigimas, būtina konsultuotis su gydytoju.
Ar išmanieji laikrodžiai tiksliai matuoja pulsą?
Šiuolaikiniai išmanieji laikrodžiai ir apyrankės yra gana tikslūs matuojant ramybės pulsą, tačiau intensyvaus judėjimo metu jų tikslumas gali sumažėti. Jie puikiai tinka bendroms tendencijoms stebėti, tačiau diagnozei nustatyti reikalinga medicininė įranga.
Ar stresas gali sukelti ilgalaikį pulso padidėjimą?
Taip. Lėtinis stresas palaiko nuolatinį padidėjusį kortizolio ir adrenalino lygį kraujyje, kas neleidžia širdžiai atsipalaiduoti net ir poilsio metu. Streso valdymas yra kritiškai svarbus širdies ritmo kontrolei.
Kada būtina nedelsiant kreiptis į gydytoją
Nors daugeliu atvejų dažną širdies plakimą galima suvaldyti taikant aprašytus gyvenimo būdo pokyčius ir raminimo technikas, svarbu atskirti nepavojingą tachikardiją nuo rimtų širdies patologijų. Buitinės priemonės ir kvėpavimo pratimai neturi pakeisti profesionalios medicininės pagalbos, kai ji yra būtina.
Nedelsdami kreipkitės į medikus, jei dažną širdies plakimą lydi šie simptomai:
- Stiprus skausmas, spaudimas ar veržimas krūtinėje;
- Dusulys ar oro trūkumas, nepraeinantis ramybės būsenoje;
- Galvos svaigimas, temimas akyse ar sąmonės netekimas (alpimas);
- Pulsas ramybės būsenoje viršija 120–130 dūžių per minutę be jokios aiškios priežasties;
- Jaučiate, kad širdis plaka visiškai neritmiškai („vartosi“ krūtinėje).
Reguliari profilaktika yra geriausia apsauga. Net jei sėkmingai taikote natūralius būdus pulsui mažinti, rekomenduojama bent kartą per metus atlikti elektrokardiogramą (EKG) ir pasitarti su kardiologu, kad įsitikintumėte, jog dažnas plakimas nėra paslėptos aritmijos ar skydliaukės sutrikimų požymis.
