Širdies ir kraujagyslių ligos visame pasaulyje, o taip pat ir Lietuvoje, išlieka pagrindine mirties priežastimi. Dažniausiai šių ligų kaltininkas yra nematomas ir nejaučiamas – tai padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje. Daugelis žmonių apie šią problemą sužino tik atlikę kraujo tyrimus arba, kas blogiausia, jau ištikus infarktui ar insultui. Tačiau gydytojai kardiologai pabrėžia, kad diagnozė nėra nuosprendis. Priešingai, tai yra signalas imtis veiksmų. Nors genetika vaidina tam tikrą vaidmenį, didžioji dalis cholesterolio kontrolės priklauso nuo mūsų kasdienių pasirinkimų. Kardiologai vieningai sutaria: paprasti, bet nuoseklūs gyvenimo būdo pokyčiai gali ne tik sumažinti „blogojo“ cholesterolio rodiklius, bet ir išgelbėti gyvybę be didelių intervencijų ar agresyvaus medikamentinio gydymo pradinėse stadijose.
Kodėl cholesterolis vadinamas tyliuoju žudiku?
Norint sėkmingai kovoti su padidėjusiu cholesteroliu, pirmiausia būtina suprasti, kas tai yra ir kodėl jis tampa pavojingas. Cholesterolis savaime nėra blogis – tai riebalinė medžiaga, būtina ląstelių statybai, hormonų gamybai ir vitamino D sintezei. Problemos prasideda tuomet, kai sutrinka pusiausvyra tarp „gerojo“ ir „blogojo“ cholesterolio.
Kardiologai išskiria du pagrindinius lipoproteinų tipus:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – tai vadinamasis „blogasis“ cholesterolis. Kai jo kraujyje per daug, jis kaupiasi ant kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles. Ilgainiui kraujagyslės siaurėja, tampa mažiau elastingos, o kraujotaka sutrinka.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – tai „gerasis“ cholesterolis. Jis veikia kaip valytojas, surenkantis cholesterolio perteklių iš kraujo ir nugabenantis jį į kepenis, kur šis pašalinamas.
Pavojingiausia yra tai, kad aterosklerozė (kraujagyslių kalkėjimas) vystosi lėtai ir be skausmo. Žmogus gali jaustis visiškai sveikas, turėdamas kritiškai aukštus MTL rodiklius. Būtent todėl gydytojai akcentuoja ne tik gydymą, bet ir prevenciją bei reguliarų tikrinimąsi.
Mitybos strategija: ką įsidėti į lėkštę?
Vienas pirmųjų klausimų, kurį kardiologas užduoda pacientui su padidėjusiu cholesteroliu, yra susijęs su mityba. Gydytojų teigimu, mitybos korekcija gali sumažinti cholesterolio kiekį 10–20 procentų, o kartais ir daugiau. Svarbiausia taisyklė – ne tiesiog mažinti riebalų kiekį, bet rinktis tinkamus riebalus.
Sotieji riebalai prieš nesočiuosius
Didžiausią įtaką MTL cholesterolio didėjimui daro sotieji riebalai. Jų gausu riebioje mėsoje, svieste, riebiuose pieno produktuose, palmių aliejuje. Kardiologai rekomenduoja sočiuosius riebalus keisti nesočiaisiais. Tai reiškia, kad vietoje kiaulienos kepsnio dažniau reikėtų rinktis riebią žuvį (lašišą, skumbrę, silkę), kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių. Nors omega-3 tiesiogiai nemažina MTL cholesterolio, jos mažina trigliceridų kiekį ir saugo širdį nuo ritmo sutrikimų.
Skaidulų galia
Dar vienas galingas ginklas kovoje su cholesteroliu – tirpiosios skaidulos. Jos veikia virškinamajame trakte, tarsi kempinė sugerdamos cholesterolį ir neleisdamos jam patekti į kraujotaką. Kardiologai pataria į racioną įtraukti šiuos produktus:
- Avižos ir avižų sėlenos: puikus pusryčių pasirinkimas, suteikiantis didelę dozę tirpiųjų skaidulų.
- Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai, avinžirniai yra ne tik baltymų šaltinis, bet ir efektyviai mažina cholesterolį.
- Vaisiai ir daržovės: obuoliai, vynuogės, braškės ir citrusiniai vaisiai turi daug pektino – tirpios ląstelienos, mažinančios MTL.
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai ir kiti riešutai yra naudingi širdžiai, tačiau dėl didelio kaloringumo juos reikėtų vartoti saikingai (saujelę per dieną).
Judėjimas – vaistas, kurio negalima nusipirkti
Fizinis aktyvumas yra antrasis kertinis akmuo cholesterolio valdyme. Kardiologai pabrėžia, kad reguliarus sportas atlieka dvigubą funkciją: jis padeda mažinti „blogąjį“ cholesterolį ir, kas ypač svarbu, yra vienas iš nedaugelio būdų padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį.
Nereikia tapti maratono bėgiku, kad pasiektumėte rezultatų. Gydytojai rekomenduoja bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinės veiklos per savaitę. Tai gali būti:
- Spartus ėjimas (kad šiek tiek padažnėtų kvėpavimas).
- Plaukimas.
- Važiavimas dviračiu.
- Šokiai ar sodo darbai.
Svarbiausia yra reguliarumas. Net 30 minučių pasivaikščiojimas penkis kartus per savaitę gali žymiai pagerinti kraujo lipidų profilį ir sumažinti širdies ligų riziką.
Žalingi įpročiai ir streso valdymas
Dažnai pamirštama, kad cholesterolio apykaitai didelę įtaką daro ne tik tai, ką valgome ar kiek judame, bet ir mūsų bendra gyvensena. Rūkymas yra vienas didžiausių širdies priešų. Tabako dūmuose esančios cheminės medžiagos pažeidžia kraujagyslių sieneles, todėl cholesteroliui tampa lengviau prie jų prikibti ir kauptis. Be to, rūkymas tiesiogiai mažina „gerojo“ cholesterolio kiekį. Metus rūkyti, teigiami pokyčiai kraujyje pastebimi jau po kelių savaičių.
Alkoholis taip pat turi būti vartojamas itin saikingai arba jo atsisakoma visai. Nors egzistuoja mitas, kad raudonasis vynas naudingas širdžiai, per didelis alkoholio kiekis didina trigliceridų lygį kraujyje, sukelia hipertenziją ir kepenų pažeidimus, o tai apsunkina cholesterolio šalinimą.
Galiausiai, lėtinis stresas gali netiesiogiai didinti cholesterolio kiekį. Streso metu organizmas gamina daugiau kortizolio ir adrenalino, kas gali skatinti kepenis gaminti daugiau cholesterolio. Be to, patirdami stresą žmonės linkę valgyti nesveiką maistą, rūkyti ar mažiau judėti.
Dažniausiai užduodami klausimai apie cholesterolio mažinimą
Kardiologams pacientai dažnai užduoda panašius klausimus. Štai keletas svarbiausių atsakymų, kurie padės geriau orientuotis situacijoje.
Ar kiaušiniai tikrai didina cholesterolį?
Tai vienas populiariausių mitų. Nors kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi mažiau įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje nei sotieji ir transriebalai. Daugumai žmonių 1 kiaušinis per dieną nedidina širdies ligų rizikos, jei bendra mityba yra subalansuota. Tačiau sergantiems diabetu ar turintiems labai aukštą cholesterolį, gydytojas gali rekomenduoti riboti trynių vartojimą.
Per kiek laiko galima sumažinti cholesterolį be vaistų?
Pakeitus mitybą ir pradėjus sportuoti, pirmieji rezultatai kraujo tyrimuose gali pasimatyti po 6–8 savaičių. Tačiau didžiausias efektas pasiekiamas po 3 mėnesių nuoseklaus režimo laikymosi. Jei po 3–6 mėnesių griežtų gyvenimo būdo pokyčių rezultatai vis dar netenkina, kardiologas gali svarstyti vaistų skyrimą.
Ar liesi žmonės gali turėti aukštą cholesterolį?
Taip, ir tai gana dažnas reiškinys. Aukštas cholesterolis nėra tik antsvorio turinčių žmonių problema. Tam didelę įtaką daro genetika (šeiminė hipercholesterolemija), skydliaukės veikla, mitybos įpročiai ir fizinis pasyvumas. Todėl tikrintis cholesterolį rekomenduojama visiems suaugusiems, nepriklausomai nuo kūno svorio.
Kokie maisto papildai realiai veikia?
Nors rinkoje gausu papildų, tik nedaugelis turi mokslinį pagrindimą. Raudonųjų mielių ryžiai (kuriuose yra natūralaus statino monakolino K), omega-3 riebalų rūgštys ir augaliniai steroliai/stanoliai gali padėti, tačiau jie nepakeičia sveikos mitybos ir, esant reikalui, receptinių vaistų. Prieš vartojant bet kokius papildus, būtina pasitarti su gydytoju.
Ilgalaikė širdies sveikatos stebėsena ir profilaktika
Svarbu suprasti, kad cholesterolio mažinimas nėra vienkartinis projektas ar trumpalaikė dieta. Tai – ilgalaikis įsipareigojimas savo sveikatai. Net ir pasiekus norimas normas, grįžimas prie senų įpročių (riebaus maisto, pasyvumo) labai greitai vėl pakels „blogojo“ cholesterolio rodiklius. Kraujagyslių sveikata reikalauja nuolatinio dėmesio.
Rekomenduojama reguliariai, bent kartą per metus, atlikti lipidogramą – išsamų cholesterolio tyrimą. Tai leidžia stebėti dinamiką ir laiku koreguoti gydymo ar gyvensenos planą. Ypač atidūs turėtų būti tie, kurių šeimoje yra buvę ankstyvų infarktų ar insultų atvejų. Šiuolaikinė medicina ir kardiologija suteikia visus įrankius gyventi ilgai ir sveikai, tačiau pagrindinis vairas yra paties paciento rankose. Maži kasdieniai pasirinkimai – atsisakytas pyragaitis, pasirinktas obuolys, pusvalandis pasivaikščiojimo vietoje televizoriaus žiūrėjimo – ilgainiui susideda į galingą apsaugą, kuri gali išsaugoti gyvybę.
