Padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje dažnai vadinamas „tyliuoju žudiku“, nes jis nesukelia skausmo, nedaro įtakos kasdienei savijautai ir dažniausiai aptinkamas tik profilaktinio kraujo tyrimo metu. Pamatę raudonai pažymėtus skaičius tyrimų lapelyje, pacientai dažnai išsigąsta ir gydytojo kabinete iškart užduoda klausimą: „Ar man jau reikės gerti vaistus visą gyvenimą?“. Kaip kardiologė, visada pabrėžiu, kad vaistai – statinai – yra galingas ir reikalingas ginklas, tačiau daugeliu atvejų, ypač kai rizika nėra kritinė, pirmoji gynybos linija yra gyvensenos korekcija. Moksliniai tyrimai rodo, kad nuosekliai taikant mitybos ir elgsenos pokyčius, „blogąjį“ cholesterolį galima sumažinti nuo 10 iki 20 procentų, o kartais ir daugiau. Tai reikalauja kantrybės ir disciplinos, tačiau rezultatas – ne tik geresni kraujo rodikliai, bet ir sveikesnė širdis bei ilgesnė gyvenimo trukmė.
Ką iš tiesų reiškia cholesterolio skaičiai?
Prieš pradedant kovą su cholesteroliu, svarbu suprasti, kad jis nėra savaime blogas. Cholesterolis yra būtinas ląstelių membranų statybai, hormonų gamybai ir vitamino D sintezei. Problemos kyla tuomet, kai sutrinka pusiausvyra tarp skirtingų cholesterolio frakcijų. Norint natūraliai sureguliuoti šiuos rodiklius, reikia žinoti, ką tiksliai bandome paveikti:
- MTL (mažo tankio lipoproteinai) – dažnai vadinamas „bloguoju“ cholesteroliu. Kai jo per daug, jis nusėda ant kraujagyslių sienelių, formuodamas aterosklerozines plokšteles, kurios siaurina kraujagysles ir didina infarkto bei insulto riziką. Mūsų tikslas – jį mažinti.
- DTL (didelio tankio lipoproteinai) – „gerasis“ cholesterolis. Jis veikia kaip sanitaras, surinkdamas cholesterolio perteklių iš kraujo ir grąžindamas jį į kepenis pašalinimui. Mūsų tikslas – jį didinti.
- Trigliceridai – tai riebalų forma kraujyje, kuri dažniausiai kyla dėl per didelio kalorijų, cukraus ir alkoholio vartojimo. Aukšti trigliceridai kartu su aukštu MTL yra pavojingas derinys.
Mitybos revoliucija: riebalai riebalams nelygu
Ilgą laiką vyravo mitas, kad norint sumažinti cholesterolį, reikia visiškai atsisakyti riebalų. Tai netiesa. Svarbiausia yra riebalų kokybė. Jūsų mitybos pagrindas turėtų keistis iš „vengimo“ į „pasirinkimą“.
Eliminuokite transriebalus
Tai yra pats kenksmingiausias riebalų tipas, kuris ne tik didina blogąjį cholesterolį, bet ir mažina gerąjį. Jų gausu pramoniniu būdu gamintuose konditerijos gaminiuose (sausainiuose, pyraguose), greitajame maiste, pigiuose margarinuose ir šaldytuose pusfabrikačiuose. Etiketėse ieškokite užrašo „iš dalies hidrinti riebalai“ – tai signalas, kad produkto geriau nedėti į pirkinių krepšelį.
Ribokite sočiuosius riebalus
Sočiųjų riebalų perteklius tiesiogiai didina MTL kiekį kraujyje. Kardiologai rekomenduoja riboti:
- Riebią raudoną mėsą (kiaulieną, jautieną su matomais riebalais).
- Riebius pieno produktus (grietinę, sviestą, riebų sūrį).
- Perdirbtus mėsos gaminius (dešras, dešreles, rūkytus gaminius).
Rinkitės nesočiuosius riebalus
Tai yra jūsų sąjungininkai. Mononesočiosios ir polinesočiosios riebalų rūgštys padeda gerinti lipidų profilį. Į racioną būtina įtraukti:
- Alyvuogių aliejų: ypač tyras (Extra Virgin) alyvuogių aliejus turi daug antioksidantų ir padeda mažinti uždegiminius procesus kraujagyslėse.
- Riebią žuvį: lašiša, skumbrė, silkė yra turtingos Omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina trigliceridų kiekį.
- Riešutus ir sėklas: graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys, čija sėklos.
- Avokadus: puikus mononesočiųjų riebalų šaltinis.
Tirpiosios skaidulos – natūrali kempinė cholesteroliui
Jei reikėtų išskirti vieną maisto komponentą, kuris veikia beveik kaip vaistas, tai būtų tirpiosios skaidulos. Jos veikia virškinamajame trakte, susijungdamos su tulžies rūgštimis (kurios gaminamos iš cholesterolio) ir pašalindamos jas iš organizmo. Kadangi organizmui reikia naujų tulžies rūgščių virškinimui, kepenys yra priverstos paimti cholesterolį iš kraujo, taip sumažindamos jo bendrą lygį.
Norėdami pasiekti efektą, per dieną turėtumėte suvartoti bent 5–10 gramų tirpiųjų skaidulų. Geriausi šaltiniai:
- Avižos ir avižų sėlenos: pusryčiams rinkitės avižinę košę.
- Ankštinės daržovės: pupelės, lęšiai, avinžirniai yra ne tik baltymų, bet ir skaidulų šaltinis.
- Vaisiai: obuoliai, vynuogės, braškės, citrusiniai vaisiai (ypač daug skaidulų yra pektine).
- Daržovės: baklažanai, morkos, brokoliai.
Augaliniai steroliai ir stanoliai
Tai yra augalinės kilmės medžiagos, kurių struktūra labai panaši į cholesterolio. Patekusios į žarnyną, jos konkuruoja su cholesterolio molekulėmis dėl įsisavinimo. Laimėjusios šią kovą, jos neleidžia cholesteroliui patekti į kraujotaką. Nors sterolių natūraliai yra vaisiuose, daržovėse ir riešutuose, jų kiekiai ten gana maži. Siekiant terapinio poveikio (apie 2 gramus per dieną), dažnai tenka rinktis papildus arba specialiai steroliais praturtintus maisto produktus (pvz., jogurtus), tačiau dėl jų vartojimo visada pasitarkite su gydytoju.
Fizinis aktyvumas: ne tik svorio metimui
Daugelis pacientų mankštinasi tik norėdami numesti svorio, tačiau fizinis aktyvumas tiesiogiai veikia cholesterolio metabolizmą. Reguliarus judėjimas padeda padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį, o tai yra gana sunku padaryti vien tik mitybos pagalba.
Be to, fizinis krūvis padeda sumažinti trigliceridų kiekį ir mažina MTL dalelių dydį, padarydamas jas mažiau pavojingas. Kardiologai rekomenduoja:
- Vidutinio intensyvumo aerobinį krūvį: bent 150 minučių per savaitę. Tai gali būti greitas ėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar lėtas bėgimas. Svarbu, kad veikla padažnintų pulsą.
- Jėgos treniruotes: bent 2 kartus per savaitę. Raumenų masės didinimas gerina medžiagų apykaitą ir padeda deginti visceralinus riebalus.
- Judėjimą kasdienybėje: liftą keiskite laiptais, automobilį statykite toliau nuo įėjimo, darykite pertraukas darbe pasivaikščiojimui.
Svorio kontrolė ir visceralinių riebalų pavojus
Net ir nedidelis svorio sumažėjimas (5–10 proc. kūno masės) gali žymiai pagerinti cholesterolio rodiklius. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į pilvinį nutukimą. Visceraliniai riebalai, besikaupiantys aplink vidaus organus, yra metaboliškai aktyvūs ir skatina kepenis gaminti daugiau MTL cholesterolio bei mažina DTL lygį.
Liemens apimtis yra geras indikatorius: vyrams rizikos riba dažnai laikoma >102 cm, o moterims – >88 cm (nors griežtesnės normos rekomenduoja atitinkamai 94 cm ir 80 cm). Sumažinus pilvo apimtį, dažnai stebimas ir staigus lipidogramos pagerėjimas.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie cholesterolį
Ar kiaušiniai tikrai didina cholesterolį?
Tai vienas gajausių mitų. Nors kiaušinio trynyje yra nemažai cholesterolio, naujausi tyrimai rodo, kad su maistu gaunamas cholesterolis turi gana mažą įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių. Daug didesnę žalą daro sočiųjų riebalų perteklius. Sveikam žmogui suvalgyti iki 7 kiaušinių per savaitę yra saugu. Jei jau sergate širdies ligomis ar diabetu, šį kiekį reikėtų riboti.
Per kiek laiko pavyks sumažinti cholesterolį be vaistų?
Gyvensenos pokyčiai neveikia per naktį. Pirmieji rezultatai kraujo tyrimuose paprastai pasimato po 6–12 savaičių nuoseklaus darbo. Tačiau norint pasiekti maksimalų efektą ir jį išlaikyti, nauji įpročiai turi tapti nuolatine gyvenimo dalimi, o ne trumpalaike dieta.
Ar stresas turi įtakos cholesterolio padidėjimui?
Taip, netiesiogiai. Lėtinis stresas didina kortizolio ir adrenalino išsiskyrimą. Šie hormonai gali skatinti trigliceridų ir riebalų rūgščių išsiskyrimą į kraują, kad organizmas turėtų energijos „kovoti arba bėgti“. Be to, patirdami stresą žmonės dažniau renkasi nesveiką maistą, rūko ar vartoja alkoholį, kas taip pat blogina rodiklius.
Ar tiesa, kad šiek tiek alkoholio padeda kraujagyslėms?
Nors egzistuoja teorija, kad nedidelis raudonojo vyno kiekis gali šiek tiek padidinti DTL cholesterolį, rizika dažnai nusveria naudą. Alkoholis, ypač didesniais kiekiais, labai smarkiai didina trigliceridų kiekį, kenkia kepenims ir didina kraujospūdį. Kardiologai nerekomenduoja pradėti vartoti alkoholio siekiant pagerinti širdies sveikatą.
Kokie papildai yra veiksmingi?
Be minėtų Omega-3 riebalų rūgščių, verta paminėti raudonųjų mielių ryžius. Juose yra monakolino K – medžiagos, kurios cheminė struktūra identiška lovastatinui (vaistui). Jie gali būti veiksmingi, tačiau dėl galimo šalutinio poveikio ir sąveikos su kitais vaistais, juos vartoti galima tik pasitarus su gydytoju.
Kada natūralių priemonių nebegana: raudonos vėliavos
Nors gyvenimo būdo pokyčiai yra galingas įrankis, svarbu būti realistais ir neignoruoti medicinos mokslo. Yra situacijų, kai vien dietos ir sporto nepakanka. Jei po 3–6 mėnesių nuoseklaus režimo laikymosi cholesterolio rodikliai išlieka pavojingai aukšti, arba jei turite genetinį polinkį (šeiminę hipercholesterolemiją), kai kepenys gamina per daug cholesterolio nepriklausomai nuo mitybos, vaistinis gydymas gali būti neišvengiamas.
Taip pat, jei jau esate patyrę infarktą, insultą, turite stentų, sergate cukriniu diabetu ar periferinių arterijų ligomis, jūsų MTL cholesterolio tikslinės ribos yra daug žemesnės (dažnai <1,4 mmol/l), ir pasiekti tokius skaičius be medikamentų yra praktiškai neįmanoma. Tokiu atveju sveika gyvensena turi eiti greta su vaistų vartojimu – tai padės sumažinti reikiamas vaistų dozes ir pagerins bendrą organizmo būklę. Svarbiausia – nenuleisti rankų ir bendradarbiauti su savo gydytoju, ieškant geriausio sprendimo jūsų širdžiai.
