Rukola – tai viena iš tų daržovių, kurią dažnai praeiname pro šalį prekybos centre, galvodami, kad tai tik dar viena salotos atmaina. Tačiau šis kartoko skonio lapinis augalas savo maistinėmis savybėmis ir poveikiu sveikatai gerokai pranoksta daugelį kitų žaliųjų daržovių. Jei dar neįtraukėte rukulos į savo kasdienę mitybą, šis straipsnis gali pakeisti jūsų požiūrį.
Kas gi yra ta rukola ir kodėl ji tokia ypatinga
Rukola, arba kaip ją dar vadina – eruka, priklauso kryžmažiedžių šeimai, kaip ir brokoliai, kopūstai ar ridikėliai. Šis augalas žinomas jau nuo senovės romėnų laikų, kai buvo vertinamas ne tik dėl skonio, bet ir dėl tariamai afrodiziakinių savybių. Nors pastarąjį teiginį sunku patvirtinti moksliniais tyrimais, viena aišku – rukola tikrai turi kuo pasigirti.
Šviežios rukulos lapai pasižymi ryškiu, šiek tiek karčioku ir riešutų primenančiu skoniu. Kai kuriems žmonėms šis skonis atrodo per intensyvus, tačiau būtent jame slypi raktas į rukolos unikalumą. Tas kartumas rodo, kad augale gausu įvairių bioaktyvių junginių, kurie ir suteikia didžiąją dalį sveikatos naudos.
Vitaminų ir mineralų lobis mažame lape
Vienas iš svarbiausių rukolos privalumų – jos maistinė vertė. Šiuose žaliuose lapuose telpa tikras vitaminų ir mineralų arsenalas. Pirmiausia verta paminėti vitaminą K, kurio rukoloje yra tikrai daug. Vos 50 gramų porcija gali patenkinti daugiau nei 100 procentų paros poreikio. Vitaminas K būtinas normaliai kraujo krešėjimo funkcijai ir kaulų sveikatai palaikyti.
Be to, rukola turtinga vitaminu A (beta karotino pavidalu), kuris svarbus regėjimui, odos sveikatai ir imuninei sistemai. Taip pat čia rasite nemažai vitamino C – antioksidanto, padedančio stiprinti imunitetą ir skatinančio kolageno sintezę. Folato, kuris ypač svarbus nėščioms moterims ir tiems, kas rūpinasi širdies sveikata, rukoloje taip pat netrūksta.
Kalbant apie mineralus, rukola išsiskiria kalcio, kalio, magnio ir geležies kiekiu. Nors geležies iš augalinių šaltinių organizmas įsisavina prasčiau nei iš gyvūninių produktų, vitaminas C, kurio rukoloje taip pat gausu, padeda pagerinti šio mineralo absorbciją.
Antioksidantai – apsauga nuo laisvųjų radikalų
Rukola gausiai aprūpinta įvairiais antioksidantais, kurie padeda apsaugoti organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalos. Laisvieji radikalai – tai nestabilios molekulės, kurios gali pažeisti ląsteles ir prisidėti prie senėjimo procesų bei įvairių ligų, įskaitant vėžį ir širdies ligas, vystymosi.
Vienas iš svarbiausių rukolos antioksidantų yra gliukozinolatai – tai junginiai, būdingi kryžmažiedžių šeimos augalams. Kai sukramtome rukolą, šie junginiai suskyla į izotiocianatus, kurie, kaip rodo tyrimai, gali turėti vėžį slopinančių savybių. Ypač daug dėmesio sulaukė sulforafanas – vienas iš tokių junginių, pasižymintis stipriomis priešvėžinėmis savybėmis.
Be to, rukoloje gausu flavonoidų ir polifenolių – dar vienos antioksidantų grupės, padedančios mažinti uždegimą organizme ir apsaugoti nuo lėtinių ligų.
Kaip rukola veikia širdies ir kraujagyslių sistemą
Širdies sveikata turėtų rūpėti kiekvienam, nes širdies ir kraujagyslių ligos tebėra viena pagrindinių mirties priežasčių pasaulyje. Rukola gali prisidėti prie širdies sveikatos palaikymo keliais būdais.
Pirmiausia, jau minėti gliukozinolatai ir antioksidantai padeda mažinti uždegimą ir oksidacinį stresą – du pagrindinius veiksnius, prisidedančius prie aterosklerozės (kraujagyslių sienelių sukietėjimo) vystymosi. Kalcis ir kalio, kurių rukoloje gausu, padeda reguliuoti kraujospūdį. Kalio vaidmuo ypač svarbus, nes jis padeda neutralizuoti natrio poveikį ir atpalaiduoti kraujagyslių sieneles.
Be to, rukola yra puikus azoto oksido šaltinis. Azoto oksidas – tai molekulė, kuri padeda išplėsti kraujagysles ir pagerinti kraujotaką. Kai kurie sportininkai net vartoja rukolą kaip natūralų būdą pagerinti sportinį našumą, nes geresnis kraujotaka reiškia geresnį deguonies tiekimą raumenims.
Rukolos poveikis virškinimo sistemai ir svorio kontrolei
Jei norite pasirūpinti savo virškinimo sistema, rukola turėtų tapti jūsų drauge. Šiuose lapuose gausu skaidulinių medžiagų, kurios padeda palaikyti sveiką žarnyno veiklą ir maitina naudingąsias žarnyno bakterijas. Sveika žarnyno mikrobiota, kaip dabar žinome, yra svarbi ne tik virškinimui, bet ir imuninei sistemai, nuotaikai ir bendrai sveikatai.
Rukola taip pat pasižymi labai maža kalorine verte – 100 gramų porcijoje yra vos apie 25 kalorijas. Tai reiškia, kad galite valgyti didelius kiekius nerizikuodami peržengti kasdienės kalorijų normos. Kartu didelis vandens ir skaidulinių medžiagų kiekis padeda jaustis sotesniems ilgiau, o tai gali būti naudinga tiems, kas stengiasi kontroliuoti svorį.
Kai kurie tyrimai rodo, kad kryžmažiedžių šeimos daržovės, įskaitant rukolą, gali padėti pagerinti kepenų funkciją ir palengvinti detoksikacijos procesus organizme. Nors terminas „detoksikacija” dažnai naudojamas perdėtai, tikrasis kepenų palaikymas yra svarbus, nes šis organas atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų.
Praktiniai patarimai: kaip įtraukti rukolą į kasdienę mitybą
Vienas paprasčiausių būdų mėgautis rukola – tiesiog pridėti ją į salotų mišinį. Tačiau yra daug kitų kūrybiškų būdų, kaip įtraukti šį lapinį augalą į savo mitybą.
Bandykite pridėti rukolos į sumuštinį ar wrapo – jos kartumas puikiai dera su sūriu, pomidorais ir kiaušiniais. Rukola taip pat puikiai tinka kaip picos padažas – pridėkite ją ant karštų picų iškart po iškepimo, kad išlaikytumėte šviežumą ir maistines medžiagas.
Rukolą galite naudoti ir pestas gamybai. Tradicinis pesto gaminamas iš baziliko, bet rukola suteikia įdomų, šiek tiek aštresnį skonį. Tiesiog sumaišykite rukolą su pinjų riešutais (arba graikiniais riešutais), česnaku, parmezano sūriu ir alyvuogių aliejumi – turite puikų padažą makaronams ar duonai.
Jei mėgstate sultis ar kokteilius, rukola gali būti puikus priedas. Nors jos skonis yra intensyvus, sumaišius su vaisiais (pavyzdžiui, bananais ar obuoliais) ir kitomis daržovėmis, gaunate maistingą ir skanų gėrimą. Pradėkite nuo mažesnių kiekių ir palaipsniui didinkite, kol priprasite prie skonio.
Svarbus patarimas: rukolą geriausia valgyti šviežią, nes terminis apdorojimas gali sunaikinti dalį maistinių medžiagų, ypač vitamino C ir kai kurių antioksidantų. Jei vis dėlto norite ją paruošti, geriau tik lengvai aptroškinkite arba pridėkite į patiekalą pačioje pabaigoje.
Ką reikėtų žinoti apie galimus šalutinius poveikius
Nors rukola yra sveika ir naudinga daugumai žmonių, yra keletas dalykų, kuriuos verta žinoti. Žmonės, vartojantys kraujo krešėjimą mažinančius vaistus (antikoaguliantus), turėtų būti atsargūs su dideliais vitamino K kiekiais. Vitaminas K dalyvauja kraujo krešėjimo procese, todėl staigus jo kiekio padidėjimas mityboje gali paveikti vaistų veiksmingumą. Tai nereiškia, kad reikia visiškai atsisakyti rukulos, tačiau svarbu išlaikyti pastovų vitamino K vartojimą ir apie mitybos pokyčius pasikonsultuoti su gydytoju.
Kai kurie žmonės gali patirti alerginę reakciją į rukolą, nors tai pasitaiko retai. Jei pastebite niežėjimą, išbėrimą ar kitus alergijos simptomus po rukulos vartojimo, geriau jos vengti ir pasikonsultuoti su specialistu.
Rukola, kaip ir kitos lapinės daržovės, gali kaupti nitratus, ypač jei auginama naudojant daug azoto trąšų. Nors nedideli nitratų kiekiai nėra pavojingi, geriau rinktis ekologiškai augintą rukolą arba pačiam ją užsiauginti namuose ar sode.
Kodėl verta pradėti jau šiandien
Rukola nėra stebuklinga daržovė, kuri išspręs visas sveikatos problemas, tačiau jos reguliarus vartojimas tikrai gali prisidėti prie geresnės savijautos ir sveikatos. Tai vienas iš tų paprastų, bet efektyvių žingsnių, kuriuos galime žengti siekdami sveikesnės mitybos.
Gražiausia, kad rukolą nesunku rasti – ji parduodama daugelyje prekybos centrų, ūkininkų turguose, o vasarą ją galima užsiauginti net balkone ar palangėje. Ji auga greitai ir nereikalauja daug priežiūros, todėl yra puikus pasirinkimas tiems, kas nori turėti šviežių žaliųjų daržovių po ranka.
Pradėkite nuo mažų žingsnių – pridėkite saują rukulos į savo įprastą salotas, pamėginkite ją sumuštinyje ar kokteilyje. Palaipsniui priprasite prie skonio ir galbūt net pradėsite jo ilgėtis. Svarbu suprasti, kad sveika mityba nėra apie tobulumą ar griežtas taisykles – tai apie nuoseklius, mažus pasirinkimus, kurie ilgainiui sudaro didelę naudą. Rukola gali būti vienas iš tokių pasirinkimų, kuris ne tik praturins jūsų mitybą maistinėmis medžiagomis, bet ir suteiks naujų skonių patirčių jūsų kasdieniam valgiaraščiui.
