Kai rudens rytas tampa priešu
Pastebėjote, kaip sunku pastaruoju metu keltis iš lovos? Ne, tai ne tingumas ar bloga valios jėga. Kai žvilgsnis krypsta į langą ir ten dar tamsu kaip naktį, nors laikrodis rodo septintą valandą ryto, organizmas tiesiog sumaištauja. Saulė kyla vis vėliau, o kartu su ja į mūsų gyvenimą grįžta ir sezoninis afektinis sutrikimas – medicininė diagnozė, kurią daugelis vis dar vadina tiesiog „rudens depresija”.
Statistika rodo, kad apie 10-20 procentų Lietuvos gyventojų kenčia nuo lengvesnės šio sutrikimo formos, vadinamos „žiemos liūdesiu”, o 2-3 procentai susiduria su visaverčiu sezoninės depresijos sindromu. Skaičiai nemaži, tačiau problema dažnai lieka nepastebimai – žmonės mano, kad tai normalus nuovargis ar paprasčiausias ūpo pablogėjimas.
Kodėl šviesa yra svarbesnė nei manome
Mūsų smegenyse yra mažytė struktūra – epifizė arba kankorėžinė liauka. Ši nedidelė, tik 5-8 milimetrus siekianti liaukėlė atsakinga už melatonino – miego hormono – gamybą. Kai į akis patenka mažiau šviesos, epifizė pradeda gaminti melatoniną anksčiau ir ilgiau. Rezultatas? Jausmas, kad norisi miegoti beveik visą dieną.
Bet tai tik viena medalio pusė. Šviesos trūkumas taip pat veikia serotonino – laimės hormono – lygį. Tyrimai rodo, kad žmonių, gyvenančių šiaurės platumose, serotonino lygis žiemą gali kristi net 30 procentų. Tai nėra smulkmena – serotoninas reguliuoja ne tik nuotaiką, bet ir apetitą, miegą, atmintį bei koncentraciją.
Įdomu tai, kad mūsų organizmas vis dar gyvena pagal evoliucinius principus, kurie formavosi tūkstančius metų. Žiemą turėtume „sulėtinti” – taupyti energiją, daugiau miegoti, valgyti kaloringesnius maisto produktus. Problema ta, kad šiuolaikinis gyvenimas to neleidžia – reikia dirbti tuo pačiu tempu, būti produktyviems, išlaikyti socialinį aktyvumą.
Kai organizmas protestuoja prieš tamsą
Sezoninis afektinis sutrikimas nėra vien tik blogas ūpas ar liūdesys. Tai kompleksinis reiškinys su aiškiais simptomais. Žmonės pradeda jausti nuolatinį nuovargį, net išmiegojus 9-10 valandų. Atsiranda nepaaiškinamas alkis angliavandenių – duonos, saldumynų, makaronų. Svoris dažnai pradeda kilti, nors mitybos įpročiai iš esmės nesikeičia.
Koncentracija smunka, darbas, kuris vasarą atrodė paprastas, dabar tampa kalnų kopimo maratonu. Socialiniai kontaktai ima varginti – susitikimai su draugais, kurie anksčiau teikė džiaugsmą, dabar atrodo kaip nepakeliama našta. Kai kurie žmonės pradeda jaustis beverčiai, kaltina save dėl neproduktyvumo, o tai tik gilina problemą.
Ypač sunku būna spalio pabaigoje ir lapkritį, kai laikrodžiai pasukti atgal ir vakaras „ateina” jau ketvirtą valandą. Psichologai pastebi, kad būtent šiuo laikotarpiu gerokai išauga kreipimųsi dėl depresijos simptomų. Vasario pabaigoje, kai dienos pradeda ilgėti, daugumos žmonių būklė pagerėja savaime.
Šviesos terapija – ne placebo, o medicinos pripažintas metodas
Daugelis žmonių vis dar skeptiškai žiūri į šviesos terapiją, manydami, kad tai kažkoks alternatyvios medicinos išradimas. Tačiau realybė kitokia – šviesos terapija yra vienas iš pirmaeilių sezoninio afektinio sutrikimo gydymo metodų, kurio efektyvumas įrodytas daugybe klinikinių tyrimų.
Šviesos terapijos lempa turi sklesti ne mažiau kaip 10 000 liuksų šviesą (palyginimui, įprasta namų lempa duoda tik apie 300-500 liuksų). Terapija veikia paprastai: sėdite prieš specialią lempą 30-60 minučių per dieną, geriausiai ryte, iš karto po pabudimo. Lempa turi būti nutaikyta taip, kad šviesa patektų į akis, bet žiūrėti tiesiai į ją nereikia – galite skaityti, pusryčiauti ar dirbti kompiuteriu.
Pirmieji rezultatai paprastai jaučiami po savaitės-dviejų. Svarbu terapiją tęsti nuosekliai – vienkartinis „pasišvietimas” neduos ilgalaikio efekto. Geros naujienos yra tai, kad šviesos terapijos lempos tapo prieinamesnės – jas galima įsigyti už 100-300 eurų, o tai yra vienkartinė investicija į savo sveikatą keliems metams.
Ką daryti, kai šviesos terapija nepakanka
Kartais vien šviesos terapijos neužtenka. Tuomet svarbu į pagalbą pasitelkti kitus metodus. Fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių būdų kovoti su sezonine depresija. Tyrimai rodo, kad 30 minučių vidutinio intensyvumo pratimų 5 kartus per savaitę gali būti lygiai tiek pat efektyvūs kaip antidepresantai lengvos ir vidutinės depresijos atveju.
Problema ta, kad kai jaučiatės blogai, paskutinis dalykas, kurį norite daryti, yra sportuoti. Čia ir slypi spąstai – reikia įveikti pradinį pasipriešinimą. Patarimas: neprispauskite savęs eiti į sporto salę. Pradėkite nuo 10 minučių pasivaikščiojimo lauke, geriausia dieną, kai dar yra šviesa. Net debesuota diena lauke teikia 1000-2000 liuksų šviesą – daug daugiau nei bet koks dirbtinis apšvietimas viduje.
Mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį. Nors organizmas reikalauja saldumynų ir angliavandenių, svarbu nesinerti į šį užburtą ratą. Omega-3 riebalų rūgštys, vitaminas D, B grupės vitaminai – visi jie prisideda prie geresnės nuotaikos reguliacijos. Žuvies aliejus, riešutai, sėklos, tamsiai žalios spalvos daržovės turėtų tapti kasdienio raciono dalimi.
Kai reikia profesionalios pagalbos
Yra riba, kada savipagalba nebepakanka. Jei simptomai tęsiasi ilgiau nei dvi savaites, trukdo normaliai funkcionuoti darbe ar asmeniniame gyvenime, jei atsiranda mintys apie savęs žalojimą – būtina kreiptis į specialistą. Psichiatrai ir psichologai gali pasiūlyti įvairius gydymo metodus – nuo kognityvinės elgesio terapijos iki medikamentinio gydymo.
Antidepresantai nėra gėda ar silpnumo ženklas. Tai medicininiai preparatai, kurie padeda atstatyti neurocheminę pusiausvyrą smegenyse. Dažniausiai sezoninio afektinio sutrikimo atveju skiriami selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), kurie padeda padidinti serotonino kiekį smegenyse. Svarbu suprasti, kad tokiems vaistams pradėti veikti reikia 2-4 savaičių, todėl geriausia pradėti gydymą anksyvą rudenį, dar neįsibėgėjus simptomams.
Psichoterapija, ypač kognityvinė elgesio terapija, padeda pakeisti mąstymo schemas, kurios palaiko depresiją. Terapeuto kabinete išmoksite atpažinti neigiamus mąstymo šablonus ir juos keisti konstruktyvesniais. Kai kurie tyrimai rodo, kad psichoterapijos efektas gali būti ilgalaikesnis nei medikamentinio gydymo.
Kasdieniai įrankiai kovoje su rudens tamsa
Yra daugybė mažų, bet svarbių dalykų, kuriuos galite daryti kasdien. Pirma, optimizuokite savo miego režimą. Nors organizmas reikalauja daugiau miego, bandymas miegoti 12 valandų tik pablogina situaciją. Stenkitės keltis tuo pačiu metu kasdien, net savaitgaliais. Iškart po pabudimo atidarykite užuolaidas arba įjunkite šviesos terapijos lempą.
Sukurkite šviesią aplinką namuose ir darbe. Pakeiskite lemputes į šiltesnės spalvos temperatūros (bent 5000K), pridėkite papildomų šviesos šaltinių. Jei dirbate biure prie lango – puiku, jei ne – paprašykite perkėlimo arba dažniau darykite pertraukas ir eikite prie lango ar laukan.
Socialiniai ryšiai yra gyvybiškai svarbūs. Net jei nesinori, stenkitės išlaikyti bent minimalų socialinį aktyvumą. Susitikimas su draugu kavai, pokalbis telefonu su artimu žmogumi, net trumpas pokalbis su kaimynu – visa tai padeda palaikyti psichologinę gerovę. Izoliacija tik gilina depresiją.
Planuokite malonias veiklas. Kai jaučiatės blogai, atrodo, kad niekas nebeteikia džiaugsmo. Bet svarbu toliau daryti tai, kas anksčiau patiko – skaityti, žiūrėti filmus, užsiimti hobiu. Net jei iš pradžių nejaučiate malonumo, reguliari veikla padeda smegenis „prisiminti” teigiamas emocijas.
Kai šviesa grįžta ne tik už lango
Sezoninis afektinis sutrikimas nėra nuosprendis kentėti kiekvieną rudenį ir žiemą. Tai valdoma būklė, kurią galima sušvelninti ar net visiškai pašalinti tinkamomis priemonėmis. Svarbiausias žingsnis – pripažinti problemą ir nesilaikyti nuostatos „pats susitvarkysi” ar „tai tik ūpas”.
Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl tai, kas veikia vienam, gali neveikti kitam. Galbūt jums pakaks šviesos terapijos ir reguliarių pasivaikščiojimų, o gal reikės kompleksinio požiūrio su specialisto pagalba. Svarbiausia – nebijoti eksperimentuoti ir ieškoti to, kas veikia būtent jums.
Prisiminkite, kad vasara vėl ateis. Dienos ilgės, saulė kils anksčiau, o kartu su ja kils ir jūsų nuotaika bei energija. O tuo tarpu, kol laukiame šviesos grįžtant, galime padėti sau įvairiais būdais – nuo paprastos lempos įsigijimo iki profesionalios pagalbos. Tamsiausi mėnesiai neturi tapti prarastais mėnesiais. Su tinkamomis priemonėmis galime išlaikyti gyvenimo kokybę net ir tada, kai už lango tamsu jau ketvirtą valandą.
