Artėjant šaltajam metų sezonui, vis daugiau žmonių susirūpina savo sveikata ir ieško būdų, kaip išvengti kasmetinių peršalimo ligų, gripo ar kitų virusinių infekcijų. Nors vaistinių lentynos lūžta nuo įvairiausių maisto papildų, žadančių stebuklingą poveikį, šeimos gydytojai pabrėžia, kad stiprus imunitetas nėra sukuriamas per vieną naktį išgėrus tabletę. Tai nuoseklus, kompleksinis procesas, reikalaujantis kasdienio dėmesio savo kūnui ir gyvenimo būdui. Šiame straipsnyje aptarsime profesionalius medikų patarimus, kurie padės paruošti organizmą žiemai, sustiprinti natūralią apsaugą ir, tikėtina, padės išvengti vizitų į polikliniką.
Kaip iš tikrųjų veikia mūsų imuninė sistema?
Prieš pradedant taikyti bet kokias stiprinimo priemones, svarbu suprasti, kas yra imunitetas. Tai nėra vienas organas, kurį galima „pataisyti“. Tai sudėtingas ląstelių, audinių ir organų tinklas, veikiantis išvien, kad apsaugotų organizmą nuo svetimkūnių – bakterijų, virusų, parazitų ir grybelių. Šeimos gydytoja pastebi, kad dažnai pacientai klaidingai įsivaizduoja imunitetą kaip raumenį, kurį galima „užpumpuoti“. Iš tiesų, tikslas turėtų būti ne per stipri reakcija (kas gali sukelti alergijas ar autoimunines ligas), o subalansuota ir adekvati organizmo reakcija į ligų sukėlėjus.
Žiemos metu mūsų imuninė sistema patiria didesnį krūvį ne tik dėl aplinkoje plintančių virusų, bet ir dėl pasikeitusių aplinkos sąlygų: šalčio, sauso patalpų oro, saulės šviesos trūkumo ir dažnai suprastėjusios mitybos. Todėl strategija turi būti visapusiška.
Mityba – imuninės sistemos statybinė medžiaga
Vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių mūsų atsparumą ligoms, yra tai, ką dedame į lėkštę. Gydytojai vieningai sutaria: jokie sintetiniai vitaminai negali visiškai pakeisti pilnavertės mitybos. Žiemą mūsų racionas dažnai tampa skurdesnis, valgome mažiau šviežių daržovių, todėl būtina sąmoningai planuoti valgiaraštį.
Svarbiausi elementai žiemą
- Vitaminas D: Tai vienas kritiškiausių elementų gyvenant mūsų klimato zonoje. Kadangi natūralios saulės šviesos žiemą gauname minimaliai, vitamino D trūkumas yra masinis reiškinys. Šis vitaminas yra būtinas normaliai imuninės sistemos veiklai. Gydytoja pataria atlikti kraujo tyrimą ir, esant trūkumui, vartoti aliejinio pagrindo vitamino D preparatus, tačiau taip pat įtraukti į racioną riebią žuvį, kiaušinius.
- Cinkas: Šis mikroelementas tiesiogiai dalyvauja gaminant imunines ląsteles. Jo gausu jautienoje, moliūgų sėklose, avinžirniuose ir lęšiuose.
- Vitaminas C: Nors jis neapsaugo nuo užsikrėtimo, pakankamas jo kiekis gali palengvinti ligos eigą. Žiemą geriausi šaltiniai yra ne tik citrusiniai vaisiai, bet ir rauginti kopūstai, spanguolės, paprikos bei kiviai.
Žarnyno sveikata – raktas į atsparumą
Daugiau nei 70 procentų mūsų imuninių ląstelių gyvena žarnyne. Tai reiškia, kad virškinimo sistemos būklė tiesiogiai koreliuoja su mūsų gebėjimu kovoti su virusais. Šeimos gydytoja rekomenduoja žiemą ypač daug dėmesio skirti probiotikams (gerosioms bakterijoms) ir prebiotikams (maistui gerosioms bakterijoms).
Natūralūs probiotikų šaltiniai yra rauginti produktai: kopūstai, agurkai, kefyras, natūralus jogurtas be priedų. Tuo tarpu prebiotikų gausu česnakuose, svogūnuose, poruose ir bananuose. Reguliarus šių produktų vartojimas sukuria palankią terpę mikrobiotai, kuri yra pirmoji gynybinė linija.
Gyvenimo būdo veiksniai: miegas ir streso valdymas
Dažnai ignoruojamas, tačiau kritiškai svarbus veiksnys yra poilsis. Lėtinis miego trūkumas ir nuolatinis stresas veikia imuninę sistemą pražūtingai. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per parą, turi žymiai didesnę tikimybę susirgti peršalimo ligomis po kontakto su virusu, nei tie, kurie miega 7–8 valandas.
Miego metu organizmas išskiria citokinus – baltymus, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir uždegimais. Kai miegame per mažai, citokinų gamyba mažėja. Be to, stresas skatina hormono kortizolio išsiskyrimą. Ilgalaikis padidėjęs kortizolio kiekis slopina imuninės sistemos veiksmingumą ir mažina limfocitų skaičių kraujyje.
Gydytoja pataria:
- Laikytis pastovaus miego režimo – eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu.
- Likus valandai iki miego vengti mėlynosios ekranų šviesos (telefonų, kompiuterių).
- Atrasti sau priimtinų atsipalaidavimo būdų: tai gali būti pasivaikščiojimas, meditacija ar tiesiog knygos skaitymas.
Fizinis aktyvumas ir grūdinimasis
Žiemą natūraliai norisi daugiau laiko leisti šiltai susisupus į pledą, tačiau sėslus gyvenimo būdas lėtina medžiagų apykaitą ir kraujotaką, o tai reiškia, kad imuninės ląstelės lėčiau keliauja po organizmą. Saikingas sportas stimuliuoja imuninę sistemą.
Tačiau gydytoja įspėja: nereikėtų persistengti. Labai intensyvios, sekinančios treniruotės be tinkamo atsistatymo gali laikinai susilpninti imunitetą (vadinamasis „atviras langas“ infekcijoms). Geriausia rinktis vidutinio intensyvumo veiklą: spartų ėjimą, plaukimą ar lengvą bėgimą.
Kalbant apie grūdinimąsi, svarbiausia taisyklė – nuoseklumas ir laipsniškumas. Negalima pradėti nuo maudynių eketėje, jei niekada to nedarėte. Pradėkite nuo:
- Kontrastinio dušo rytais (pakaitomis šiltas ir vėsus vanduo).
- Pasivaikščiojimų bet kokiu oru (svarbu tinkama apranga).
- Kambarių vėdinimo prieš miegą, miegojimo vėsesnėje patalpoje (apie 18–20 laipsnių).
Patalpų mikroklimatas ir higiena
Viena dažniausių priežasčių, kodėl žiemą dažniau sergama, yra sausas patalpų oras. Šildymo sezonu oro drėgmė butuose dažnai nukrenta žemiau 30 procentų. Tokiame ore džiūsta nosies ir gerklės gleivinė. Gleivinė yra natūralus barjeras, sulaikantis virusus ir bakterijas; kai ji išdžiūsta ir sutrūkinėja, virusams tampa lengva patekti į organizmą.
Rekomenduojama naudoti oro drėkintuvus arba bent jau dėti drėgnus rankšluosčius ant radiatorių, siekiant palaikyti 40–60 procentų drėgmę. Taip pat būtina dažnai plauti rankas, ypač grįžus iš viešų vietų, nes daugelis virusų plinta kontaktiniu būdu.
Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)
Šeimos gydytoja atsako į dažniausius pacientų klausimus apie imunitetą šaltuoju sezonu.
Ar verta vartoti ežiuolės preparatus profilaktiškai?
Ežiuolė yra populiari, tačiau moksliniai tyrimai dėl jos efektyvumo yra prieštaringi. Kai kurie duomenys rodo, kad ji gali šiek tiek sutrumpinti ligos trukmę, jei pradedama vartoti pasireiškus pirmiesiems simptomams, tačiau kaip nuolatinė profilaktinė priemonė visą žiemą ji nėra rekomenduojama be pertraukų, nes organizmas gali priprasti.
Ar antibiotikai padeda greičiau pasveikti nuo gripo ar peršalimo?
Griežtai ne. Gripą ir peršalimą sukelia virusai, o antibiotikai naikina tik bakterijas. Vartojant antibiotikus be reikalo, ne tik nepasveikstama, bet ir alinamas organizmas, naikinama žarnyno mikroflora, kuri yra svarbi imunitetui, bei skatinamas atsparių bakterijų atsiradimas.
Ar česnakas tikrai veikia kaip natūralus antibiotikas?
Česnakas turi medžiagos alicino, pasižyminčio antimikrobinėmis savybėmis. Nors jis nėra vaistas, galintis išgydyti sunkią infekciją, reguliarus česnako vartojimas maiste gali prisidėti prie bendro imuniteto stiprinimo. Tačiau termiškai apdorojant česnaką, didžioji dalis naudingų savybių prarandama, todėl geriausia jį vartoti žalią.
Kada geriausia skiepytis nuo gripo?
Geriausias laikas skiepytis yra prieš prasidedant gripo sezonui, t.y. spalio–lapkričio mėnesiais. Imunitetas susiformuoja per maždaug dvi savaites po skiepo. Tačiau pasiskiepyti galima ir vėliau, viso sezono metu.
Kada būtina kreiptis į medikus?
Nors daugumą peršalimo ligų galima išgydyti namuose, taikant simptominį gydymą, poilsį ir vartojant daug skysčių, yra situacijų, kai delsti negalima ir būtina profesionali gydytojo pagalba. Savigyda gali būti pavojinga, jei ligos eiga tampa neprognozuojama ar atsiranda komplikacijų požymių.
Pirmasis pavojaus signalas yra aukšta temperatūra, kuri nekrenta vartojant vaistus arba laikosi ilgiau nei tris paras. Taip pat susirūpinti reikėtų, jei temperatūra buvo nukritusi, žmogus pasijuto geriau, bet po kelių dienų ji vėl staiga pakilo – tai gali rodyti prasidėjusią bakterinę komplikaciją (pavyzdžiui, plaučių uždegimą).
Kiti simptomai, reikalaujantys skubios konsultacijos:
- Sunkumas kvėpuoti, dusulys ar skausmas krūtinėje.
- Stiprus, nepaliaujamas kosulys arba atkosėjimas krauju ar pūlingomis gleivėmis.
- Stiprus galvos skausmas, kurio neveikia įprasti vaistai, ypač jei jį lydi vėmimas ar šviesos baimė.
- Bėrimai, kurie atsiranda karščiuojant ir neišnyksta paspaudus stikline (meningokoko požymis).
- Lėtinėmis ligomis (širdies, diabetu, astma) sergančių žmonių staigus būklės pablogėjimas.
Gydytoja primena, kad žiemos sezonas neturi tapti ligų maratonu. Klausantis savo organizmo, užtikrinant pilnavertę mitybą, judėjimą ir pakankamą poilsį, galima džiaugtis žiemos teikiamais malonumais be vaistų krepšelio.
